Как да бягаме

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка
• Част 2 Първи стъпки
• Част 3 Sentrainer редовно

Ползите от редовното физическо натоварване вече са добре познати и добре документирани, а 30 - 40-минутен пробег три пъти седмично може да бъде чудесен начин да увеличите издръжливостта и мускулната си маса, докато отслабвате. Всичко това е наред, но как да го поставите, ако никога досега не бягате?

етапи

Част 1 Подготовка

1. Определете вида на обувките за бягане, от които се нуждаете. Джогингът изисква много малко оборудване, едно от необходимите екипировки, добрата обувна опора, е от съществено значение. Джогингът увеличава налягането на тялото върху ставите и мускулите ви три до пет пъти, добавяйки повече напрежение към долната част на тялото.
   • Двата основни фактора, които трябва да вземете предвид, когато мислите за нуждите си от новите си обувки, са подплънките и подкрепата.
   • Колкото по-голямо е тялото ви, толкова повече подложки се нуждаете. Можете също да вземете предвид собствените си предпочитания. Ако предпочитате много удобна обувка, изберете добре подплатена обувка, но ако искате да се почувствате по-близо до земята, изберете по-малко подплатена обувка.
   • Необходимото количество подкрепа зависи от височината на свода и гъвкавостта на краката ви. Ако арката ви е висока, краката ви вероятно са по-малко гъвкави и се нуждаете от по-малко поддръжка, докато ако арката ви е ниска, ще ви трябва повече поддръжка.

2. 
   

   
   
   
   Инвестирайте в добри обувки за бягане. След като разберете вида на обувките, от които се нуждаете, е време да отидете в магазин и да инвестирате в чифт качествени обувки.
   • Бягането с грешни обувки (тоест всеки чифт обувки, които не са направени за бягане или износени) е най-добрият начин да се нараниш и да те постави в кулоарите. От друга страна, джогингът с правилните обувки може да ви помогне да останете във форма, да избегнете наранявания и да увеличите издръжливостта си, докато бягате.
   • Отидете до спортен магазин близо до вас, за да вземете чифт подходящи обувки. Обувките за бягане изискват малка инвестиция, между 50 и 100 евро, така че ако искате да бягате, помислете за този разход, когато разработвате плана си.
   • Има много магазини или уебсайтове, които предлагат инструменти, които да ви помогнат да намерите правилния тип обувка за вашите нужди. Но тъй като може да не знаете точно от какво се нуждаете, особено ако започвате за първи път, тези инструменти може да са по-малко точни за вас. Най-добрият ви вариант е сами да отидете до магазина и да ви наеме служител, който да ви намери подходящата обувка.
   • Не се заблуждавайте от нови функции и иновации. Не се нуждаете от модерната обувка за бягане, а просто обувка, която ви осигурява достатъчно подплънки и подкрепа.
   • Тъй като маратонките са функционални обувки, винаги предпочитайте модерната функционалност. Определени обувки за джогинг са направени с неонови цветове, но не забравяйте, че обувката е направена така, че да предпазва ставите и мускулите ви, а не да ги накара да блестят.
   • Не забравяйте да тествате обувките, преди да ги купите. Това е и причината, поради която е по-добре да се преместите лично в спортния магазин, той ви позволява да се обувате с обувките, преди да ги купите. Ако купувате обувки онлайн, не забравяйте да ги купите в магазин, който има политика за връщане или лесна размяна, ако имате нужда. Също така не забравяйте да носите същите чорапи, които ще използвате за бягане, когато опитвате обувки.
   • Ще знаете, че имате правилните обувки, ако не се чувствате неудобно по време на или след състезанието. Ако обувките ви дават мехури, дразнене или краката ви болят, трябва да ги коригирате или смените.
   • Трябва да заменяте джогинг обувките си на всеки 550 до 800 км, когато осъзнаете, че част от обувката започва да диша или когато обувката боли краката ви.

3. 
   

   
   
   
   Решете къде ще бягате. Двете основни опции за джоггери са бягането на открито и бягането на закрито на бягаща пътека.
   • Помислете също за климата на района, в който живеете, времето на деня, в който ще тренирате, вида на повърхностите, върху които ще се движите, и безопасността на района, в който ще бягате.
   • Ако живеете на място, където имате достъп до меки, плоски повърхности, като състезателна писта или тревна площ в добре поддържано спортно игрище, може да ги помислите за бягане.
   • В допълнение към меките и плоски повърхности, идеалното място за джогинг трябва да бъде добре осветено и посещавано от други джоги.
   • Ако нямате достъп до безопасна и добре осветена зона с мека равна повърхност, истинското нещо е да бягате по протектор.
   • Ако искате да започнете да бягате много рано или много късно, може да е по-добре да бягате на бягаща пътека за ваша собствена безопасност.
   • И накрая, ако живеете на място, където екстремният климат може да ви попречи да бягате навън, по-добре е да отидете да бягате на закрито.

4. 
   

   
   Разходка. Преди да настроите програмата си за джогинг, започнете с разходки, особено ако никога не сте спортували преди или ако сте загубили фитнес.
   • Започнете с разходка между 15 и 20 минути три до четири пъти седмично.
   • Постепенно увеличавайте скоростта на ходене, докато джогингът не стане логичната следваща стъпка.

Част 2 Първи стъпки

1. 
   

   
   Разтягане преди всяко състезание. Жизненоважно е да поддържате мускулите си гъвкави и гъвкави, за да избегнете наранявания и физически стрес. Важно е да се затоплите преди разтягане, за да избегнете счупвания и наранявания.
   • Преди да се разтегнете да бягате, направете 5 до 10 минути загряване. Започвайки от върха и слизайки надолу (или назад), завъртете кокалчетата по посока и обратно на часовниковата стрелка, докато се почувствате меки и готови.
   • След като загреете ставите си, отделете поне 5 минути, като правите аеробни занимания, за да увеличите сърдечната си честота, като скачане на въже или леко бягане.
   • След това започнете да се разтягате с бавни, отпуснати движения. След серия от бавни разтягания, правете по-динамични разтягания, например като повдигнете краката си или размахвате ръце.
   • След като мускулите ви са меки и топли, можете да започнете да правите упражнения.
   • След като приключите с упражненията, прекарайте 5 до 10 минути в охлаждане, като правите по-динамично разтягане, последвано от по-спокойни разтягания. Тези упражнения ще ви помогнат да подобрите силата и гъвкавостта си, като същевременно ще ви помогнат да избегнете болка и мускулна умора.

2. 
   

   
   Задайте темпото си. Когато започнете да бягате, дори и да сте в добра физическа форма, защото се занимавате с друг спорт, използвате нови мускули и трябва да се приспособите. Така че, започнете бавно.
   • По време на първото ти бягане се препоръчва да тичате 5 минути, след това ходете 2 минути и продължете по този начин за продължителността на джогинга. Това ще ви позволи да спортувате, като същевременно давате време на тялото си да свикне.

   
   

   
   Заемете добра стойка. Макар че повечето хора смятат, че разстоянието и продължителността на джогинга ви зависи само от вашата решителност и вашата издръжливост, добрата позиция за бягане също може да окаже значително влияние върху вашето представяне.
   • Избягвайте ударите върху петата. Докато бягат, много хора са склонни да изпъват краката си прекалено много, когато вървят, което кара петата да се разтегне прекомерно и да причини негативни ефекти както върху стойката, така и върху долната част на тялото. Когато кацате на предния крак, коляното ви трябва да е над стъпалото ви, а бедрото - вертикално. Представете си как бихте бягали, ако нямате обувки, бихте избягвали твърде много да опъвате петата, защото това ще ви навреди. Затова когато тичате, представете си, че бягате без обувки.
   • Горната част на тялото ви трябва да бъде спокойна. Съзнателно дръжте челюстта си отпусната, а раменете и ръцете си отпуснати и отпуснати.
   • Дръжте ръцете си на 90 градуса и не ги движете от това положение, не ги оставяйте да се отпуснат, когато се завъртат назад.
   • Научете се да се движите добре направо. За да ви помогне да запазите правилната стойка, не трябва да забравяте да бягате прави, тоест да поддържате тялото си в определено положение, сякаш някой ви дърпа нагоре, като косата се навежда леко напред , Бедрата и раменете ви трябва да са отпуснати и изравнени, а ръцете ви да са разположени отстрани на тялото. За да ви помогне да намерите най-добрата позиция, кръстосайте ръцете си и ги поставете на върха на главата, след което бягайте. Тази позиция на тялото ви е позицията, която искате да запазите.
   • Дръжте ръцете си отстрани. Не позволявайте ръцете ви да се кръстосват пред вас, това не е добра позиция и е загуба на енергия. Вместо това, представете си, че хващате катарами на панталоните, където преминавате през колана, докато ръцете ви се завъртат напред-назад, за да ви помогнат да ги поддържате успоредно на тялото.
   • Дишайте редовно. Поддържайте дишането си стабилно, докато тичате и дишате с корем, което означава, че трябва да правите дълбоки вдишвания, използвайки корема, а не гърдите си. Опитайте се да синхронизирате дишането си със стъпките си, за да го поддържате редовно.

Част 3 Sentrainer редовно

1. 
   

   
   Създайте редовна програма. Редовната програма е ключът, който ще ви позволи да спортувате редовно. Ако успеете да намерите правилното време на деня и правилното време, ако успеете да го направите, ще имате много по-голям шанс да правите упражненията си редовно.
   • Изберете време на деня, в което имате достатъчно време за бягане, без да сте стресирани или бързате.
   • Не забравяйте и вашата безопасност. Ако тичате на тъмно, носете ярки цветове и лампа. Ако бягате в изолирана зона, правете го през деня и дръжте под ръка мобилен телефон или друго устройство, за да се обадите за помощ, помислете и за запазването на сълзотворен газ, за ​​да се защитите.

2. 
   

   
   Потърсете помощ от технологиите. Има много приложения за фитнес, които могат да направят много неща, като например да изчислят средната ви скорост, разстояние и консумация на калории и дори да превърнат бягането си в игра, в която се оказвате в средата на апокалипсис от зомбита.
   • В крайна сметка, ако станете по-сериозен бегач, може да искате да помислите за закупуване на устройства, които ще ви позволят да подписвате жизнените си знаци и напредъка си по-подробно.

3. 
   

   
   Постепенно увеличавайте продължителността и разстоянието. Докато влезете във форма, постепенно увеличавайте упражненията си, за да не се забивате в рутинни упражнения.
   • Увеличавайте джогинга си с 10% всяка седмица. Например, ако пробягате 5 км, на следващата седмица преминете на 5,5 км.

4. 
   

   
   Варирайте програмата си. Важно е да промените работната си програма, за да поддържате енергията на тялото си, така че да не се вписва във вашата програма. Тези промени във вашата програма също са от съществено значение, за да не се отегчите или да се обезсърчите.
   • Можете да промените вашата програма за бягане, като добавите нов тип терен, например чрез изкачване на хълм или стълби.
   • Включете интервали във вашия джогинг. Интервалите се състоят от редуващи се бързи удари за няколко секунди и нормални ритмични удари за няколко минути.
   • В противен случай можете да изберете ориентир, да отидете на тази ориентир и след това да стартирате отново с нормалното си темпо, преди да изберете друга ориентир, за да отидете, след това да се върнете към нормалното си темпо и така нататък.
   • Опитайте се да изминете по-голямо разстояние с по-бавно темпо. Този тип състезание ще ви позволи да промените мускулите, които използвате и силата, която прилагате, за да завършите състезанието, което не само ще ви помогне да останете във форма, но и ще ви помогне да не се отегчавате или вие наслада от вашата програма.

5. 
   

   
   Намерете приятел, с когото да бягате. Бягането за двама е чудесен начин да останете мотивирани и да накарате някой да ви се обади обратно по поръчка.
   • Ако не можете да намерите приятели, които искат да тичат с вас, направете някои изследвания на групи в Интернет. Ще намерите много, които предлагат да свържат хора, които търсят партньор за джогинг или които предлагат групови излети за джогинг.

• Останете добре хидратиран. Важно е да пиете вода през целия ден, а не само преди и след спорт.
• Ако бягате по пътека, където има други джоги и велосипеди, не забравяйте да останете вдясно, за да може другите да ви изпреварят.
• Ако бягате навън, не забравяйте да носите светли, видими цветове и светлоотразително яке, ако бягате на тъмно.
• Ако се мъчите да останете мотивирани, помислете за бягане с партньор, в група джогинг или присъединяване към група онлайн джогъри, тъй като това може да ви помогне да останете мотивирани и да се овластите.
• По-добре е малко джогинг, отколкото никакъв джогинг! Винаги се справяш по-добре от хората, които стоят на дивана им, така че оставай мотивиран!