Как да ядем, за да наддадем на тегло

Съдържание

• етапи
• Част 1 Стимулирайте апетита
• Част 2 Плътността на храната
• Други храни и ястия с висока енергийна плътност
• Част 3 Ограничаване на храни с много ниска енергийна плътност

Постигането и поддържането на идеално тегло е истински проблем за много хора. Понякога проблемът е причинен от трудността да не загубиш, а да натрупаш необходимите килограми! Какво може да изглежда странно за повечето от нас ... Някои хора изгарят калории по-бързо от други. Тогава говорим за индивиди с бърз метаболизъм. При тези хора може да бъде трудно да се достигне и да се поддържа стабилно тегло. Скоростта на метаболизма е свързана с генофонда, но може да бъде ускорена от фактори като стрес, излагане на много горещи или студени температури, никотин, кофеин и мускулна плътност. Също така някои заболявания или състояния упражняват силно търсене на енергия върху тялото, което може да доведе до отслабване. Това е особено при рак, хипертиреоидизъм и някои сериозни инфекции и изгаряния. Загубата на тегло може да се дължи и на малабсорбция на хранителни вещества като улцерозен колит, болест на Крон и целиакия. И накрая, загубата на тегло, причинена от недохранване, може да се случи в резултат на трудни диагнози, които намаляват апетита. Препоръчваме висококалорична диета за хора, които трябва да наддават на тегло. Същите указания се прилагат за лица, които страдат от заболяване, което им пречи да изядат достатъчно порции. Такава диета трябва да осигурява средно 500 калории (2000 kJ) повече от нормалните приема, за да се получи наддаване на тегло от 500 g (1 lb) седмично. Макар че всички храни са позволени, най-добре е да се поддържа балансирана диета - според ръководството за храните на Канада - вместо да се ядат повече сладкиши или пържени картофи.

етапи

1. За да консумирате още 500 калории, трябва:
   • стимулирайте апетита си,
   • консумирайте храни с висока енергийна плътност,
   • ограничете храните с много ниска енергийна плътност,
   • увеличете калориите
   • яжте закуски,
   • правят физическа активност с умерен интензитет.
     • Очевидно съветите, които следват, не са чудотворни решения. Печеленето на няколко килограма понякога може да бъде трудно упражнение, може би дори повече от загуба!

Част 1 Стимулирайте апетита

Възможно е да подсилите апетита си, като обърнете внимание на малки детайли, които разкрасяват яденето. Но как? Ето няколко съвета.

1. Направете красива маса с хубави ястия, малко цветя или свещ.
   • Ако времето е хубаво, яжте навън.
2. Сложете малко цвят в чинията. Пилешкото месо е по-апетитно, когато е придружено с червен кускус и броколи, отколкото картофено пюре и карфиол.
3. Забавлявайте се! Яжте храните, които обичате.
   • Когато е възможно, хапнете в добра компания (приятели, колеги, членове на семейството). Тогава повечето хора са склонни да ядат повече.
   • Тъй като смехът стимулира апетита, по време на хранене може да се посочи да се слуша забавен филм, да се четат шеги или да се яде с някой, който има много хумор.
4. Придружавайте храненето с чаша вино от време на време (консултирайте се с лекар, за да се уверите, че здравето ви позволява).
5. Започнете яденето с чаша кисел сок, например домат или портокал.
6. Разходете се (или друго леко упражнение) преди хранене, за да подсилите апетита си.
7. Консумирайте храни с висока енергийна плътност.
   • Някои диети се основават на принципа на енергийна плътност за насърчаване на ситостта без увеличаване на приема на калории. В този конус ние предпочитаме храни с ниска енергийна плътност, което означава по-голямо количество храна за същия брой калории.
   • Обратно, с висока енергийна плътност се изразходват повече калории за определен обем. За хората, които искат да наддават на тегло, храните с висока енергийна плътност са в ред. Те трябва да ядат здравословни храни в съответствие с препоръките на Канада за хранителни наръчници.

Част 2 Плътността на храната

1. Енергийна плътност = количеството калории на грам фураж (cal / g). Влияещите фактори са съдържанието на вода, хранителни фибри, въглехидрати, особено концентрирани захари и мазнини в храната. Водата и фибрите намаляват плътността на енергията, докато количеството на мазнините и концентрираните захари се увеличава. Именно количеството вода в дадена храна определя най-много нейната енергийна плътност.
2. Храни с висока енергийна плътност:
   • Плодове: сушени плодове, банан, манго, грозде, киви, череша, плодови консерви, плодов нектар, авокадо, маслини.
   • Зеленчуци: зелен грах, пащърнак, царевица, сладки картофи, картофи.
   • Зърнени продукти: хляб, вафла, палачинка, английски мъфин, пити хляб, крекер, геврек, кифла, кроасан, хляб със стафиди, ядков хляб, сирене хляб, маслини и сушени домати, тортила, зърнени храни, меки зърна ,
   • Мляко и алтернативи: сирене, сметана, шоколадово мляко, пълномаслено мляко, заквасена сметана, сладолед, замразено кисело мляко, пълно плодово кисело мляко, крема сирене, соево кисело мляко.
   • Месо и алтернативи: пушени стриди, риба тон в масло, сьомга, скумрия, сардини, черен дроб, пилешко или пуешко бутче, говеждо, свинско, агнешко, свинско или говеждо наденица, ядки, семена, фъстъчено масло, яйце, хумус , разпространение на тофу.
   • Ето пример, илюстриращ енергийната плътност на дадена храна в нейния свеж и изсушен вид.
     • Прясно грозде (1 чаша) - енергийна плътност = 61 кал / 97 г = 0,6
     • Стафиди (1 чаша) - енергийна плътност = 460 cal / 153 g = 3.0

Други храни и ястия с висока енергийна плътност

1. Някои от предложените храни или ястия съдържат доста голямо количество мазнини или захар. Човек, който желае да наддаде на тегло, може да консумира тези храни, докато не се достигне желаното тегло:
   • нехидрогенирано масло или маргарин
   • винегрет, майонеза или песто
   • гевреци, сусамови пръчици, оризови бисквити, чипс от печен картоф, многозърнест царевичен чипс, начос
   • сирена макарони, пармезан
   • салата от моркови и стафиди, картофена салата
   • феттуцин Алфредо
   • пилешка пица, пица с пушена сьомга, багели с пушена сьомга, сандвичи с яйце или пиле с майонеза
   • сирене торта, морковен кекс, крекери с ядки, зърнени зърна, барове с ядки и семена, бадемов шоколад
   • пилешки пай, пай от сьомга
   • соев десерт, ядки с рогалово покритие, обвито с кисело мляко грозде, разбита сметана, крем, фини квадрати, бананов хляб, хляб от тиквички, крекери на Греъм, бисквитки , бисквитки с фъстъчено масло, ябълкови чипси, паунд торта, торта с меласа

Част 3 Ограничаване на храни с много ниска енергийна плътност

1. Не консумирайте храни с много ниска енергийна плътност. Храни с много ниска енергийна плътност заемат много място в чинията и в стомаха. Ситията се постига по-бързо, като се храним и ядем по-малко. Въпреки че това обикновено са висококачествени храни, те трябва да се консумират по-рядко, когато искате да натрупате тегло.
2. Храни с ниска енергийна плътност (да се консумират умерено):
   • пресни плодове и зеленчуци, обезмаслено мляко, супа, безмаслено кисело мляко и захар, извара
   • бяла риба (подметка, калкан, треска, минтая, риба тон)
   • пилешки или пуешки гърди без кожа
   • винегрет без мазнини, безмазнинна майонеза, оцет, салса
3. Яжте плодове и зеленчуци в края на храненето, а не в началото.
   • Консумирайте варени зеленчуци и ограничете салатите и суровите зеленчуци.
4. Изберете супи със зеленчукови супи.
   • Избягвайте да пиете много, докато ядете.
   • Избягвайте чай и кафе между храненията, те могат да намалят апетита.
   • Увеличете калоричното натоварване.
     • Обилните ястия очевидно водят до наддаване на тегло. Но можете да добавите и някои висококалорични съставки към храненията си - които също имат добра енергийна плътност.
5. Прибавяйте мазнини към храните, когато е възможно. Използвайте масло, нехидрогениран маргарин или, още по-добре, масло (маслиново или рапично) върху зеленчуци, макаронени изделия, ориз, картофи, птици, риба, хляб.
   • Сервирайте месо, птици и риба с мазен сос.
   • Добавете авокадото, маслините, ядките и салатеното сирене.
   • Добавете ядки и сушени плодове в зърнени храни и мъфини.
   • Поръсете настърган кашкавал върху макаронени изделия, зеленчуци, супи и супи.
   • Разбийте яйце в макарони със сирене или супа.
   • Купувайте пълномаслено мляко, а не частично обезмаслено.
   • Добавете мляко на прах към супи, мляко, млечни шейкове и млечни десерти.
   • Добавете меласа, кленов сироп или мед към горещата зърнена култура.
   • Добавете малко натурална бита сметана или сладолед върху пресни плодове.
   • Добавете сладкото какао на прах към топлото мляко.
6. Пийте плодов сок. Консумирайте мляко или млечни шейкове, а не нискокалорични напитки като чай, кафе, бульон или диетични напитки.