Как да направите първото си дърпане

Съдържание

• етапи
• съвет

е уики, което означава, че много статии са написани от няколко автори. За създаването на тази статия 15 души, някои анонимни, участваха в нейното издание и неговото подобряване във времето.

Тракциите работят много мускули: мускулите на гърба, бицепсите, предмишниците. Те са показателни за вашето ниво на фитнес: човек, който може да дърпа, е в правилната физическа форма, човек, който може да направи 10 или повече, е много физически остър. Изтласкването обаче е изключително трудно упражнение, особено когато започвате. Напротив, други упражнения, които могат да се изпълняват с помощта на теглото ви (като флексия, предни бедра или лицеви опори), издърпване са някои от тези упражнения, които изискват малко оборудване. Освен това, ако не можете да направите само едно, как бихте могли да тренирате и да напредвате? Независимо дали имате повече от 100 кг за загуба и не можете да видите дръпна лента, без да ви изстине студена пот, или сте близо до първото си дърпане, тази статия е за вас. Програмата по-долу е просто предложение, не е необходимо да я следвате до писмото. Предлага серия от упражнения и препоръки, за да определите кога да преминете към следващата стъпка, но ако смятате, че можете да напреднете по-бързо или искате да опитате да правите истински сцепление по-рано, отколкото препоръчваме, няма проблем. Представеният метод е бавен напредък, някои вероятно ще искат да направят по-малко подготовка и да преминат по-бързо към по-високи нива и това е доста възможно.

етапи

1. 6 Когато можете да направите 3 серии по 10 дърпания в супинация или пронация, имате няколко възможности.
   • продължете да подобрявате и да правите все повече и повече сцепления (3 групи по 12, след това 15, после 20 и т.н.),
   • започнете да правите други видове придърпвания (в широк хват, с ръце една към друга, с ръце на различни височини и т.н.),
   • добавете тежести и направете претеглени сцепления.
     • Вземете мързелив колан (основното "поставете баласт в раница" може да свърши работа, но изнемогващите тежести, окачени в гърба ви, създават неприятно усещане), с претеглена колан тежестта виси между краката ви (това не евфемизъм!) и усещането е по-естествено.
     • Добавете тегло малко по малко (повечето фитнес зали имат тежест от 1 кг. Може да откриете, че изглеждате малко глупаво, като поставите толкова леко тегло на толкова голям колан, но има начало на всичко ).
     • Добавяйте тежести редовно, загрявайте с два комплекта от 5 тегления, без да добавяте тежест, след това изпълнете 3 комплекта от 5 тегления с баласт и ако успеете да направите 3 комплекта от 5 тегления (всеки път, когато повдигате брадичката си над- над бара), имайте предвид, че следващия път ще трябва да добавите 1 или 2 килограма към колана си.

   Ето типична програма за усъвършенствани упражнения за гръб:

   • Понеделник: 3 комплекта от 5 лежащи претеглени сцепления,
   • Сряда: 3 серии от възможно най-много хоризонтални издърпвания с повдигнати крака
   • Петък: 3 комплекта от най-големия брой дърпания с широко захващане,
   • на следващата седмица, редувайте, като дърпате безтегловна супинация и правите надвисни сцепления с тежести.
   реклама

съвет

• Очевидно е, но колкото по-тежък си, толкова повече тежест трябва да вдигнеш, за да направиш сцепление. Ако наистина искате сцепление, започнете да държите диетата си под контрол. Когато отслабнете, ще имате по-малко да вдигате! Ясно ли е? Чудесно!
• Преминете към следващата стъпка, когато можете да направите 3 серии от 8 упражнения, каквито и да са те. Ако искате да преминете по-бързо, преминете към следващата стъпка, когато можете да направите 3 серии по 5 упражнения.
• Направете упражненията за гръб свой приоритет. Много хора правят други упражнения, преди да правят упражнения за гръб, ако изобщо. След като се затоплите, първото ви упражнение винаги трябва да бъде това, което искате да работите с приоритет: в този случай гърбът ви.

Реклама, извлечена от „https://www..com/index.php?title=Successfully-First-Traction&oldid=262049“