Как да укрепим имунитета чрез упражнения

Съдържание

• етапи
• Част 1 Извършвайте умерена физическа активност
• Част 2 Продължете да правите леки упражнения, когато сте болни
• Част 3 Приемайте здравословни навици

Физическата активност е чудесен начин да развиете тялото и да успокоите ума. Освен това помага за укрепване на имунната система и насърчава процеса на възстановяване на болестта. Обаче занимаването с повече спорт не е непременно по-добро: за имунната ви система най-полезна ще бъде умерената активност. Всъщност интензивното упражнение, като маратони за бягане, дори може да повлияе на здравето ви в дългосрочен план. Възможно е да засилите защитните сили на имунната система, като практикувате умерена физическа активност през по-голямата част от седмицата. Също така не забравяйте да продължите да правите леки упражнения, когато сте болни, за да стимулирате защитните сили на тялото си.

етапи

Част 1 Извършвайте умерена физическа активност

1. 
   

   
   Консултирайте се с лекар. На практика всеки може да засили имунната си защита чрез физическа активност. Но в зависимост от общото здравословно състояние различните упражнения и времето, с което разполагат, могат да варират от човек на човек. Уговорете среща с вашия семеен лекар, за да работите с него, за да разработите умерена програма за упражнения, за да постигнете целта си. Това гарантира, че сте достатъчно здрави за упражнения, особено ако в момента не правите никакви упражнения. Освен това професионалистът ще ви каже кое обучение ще ви подхожда най-добре.
   • Говорете за желанието си да укрепите имунитета си, като спортувате. Уверете се, че ги информирате за видовете дейности, които вече правите.
   • Премахнете всичките си съмнения относно здравето и способността си да спортувате. Например, можете да кажете нещо подобно: „Искам да започна да контролирам здравето си и най-вече да укрепвам имунитета си чрез упражнения. Вярно е, имам някои проблеми със сърцето, но каква физическа активност мога да направя, без да нараня или уморя сърдечно-съдовата си система? "

2. 
   

   
   
   
   Опитайте се да спортувате ежедневно. Ако сте в перфектно здраве, опитайте се да отделяте поне 30 минути всеки ден на тренировката си. По принцип правенето на 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично е достатъчно за повишаване на имунитета. С помощта на мобилно приложение или водене на специален дневник ще можете да следите физическата си активност и напредъка си.
   • Практикувайте умерена активност, като бързо ходене, плуване и колоездене. Имайте предвид, че дори дейности като игра с деца, игра на голф всяка седмица и косене на тревата се считат за част от ежедневните упражнения.
   • Оценете текущата си програма за обучение. Ако вече сте физически активни всеки ден, няма нужда да увеличавате продължителността на сесиите си, за да засилите имунната си система.

3. 
   

   
   Разделете програмата за упражнения на по-малки сесии. Може да е трудно да имате половин час на ден, за да спортувате с натоварен график. Възможно е също така да имате заседнал начин на живот и да не можете да правите 30 минути упражнения подред, но е лесно да започнете да спортувате, като разпространявате програмата си през целия ден.
   • Опитайте се да правите три 10-минутни тренировки всеки ден, докато не можете да правите редовна 30-минутна тренировка. Можете също да разнообразите упражненията за работа на различни мускулни групи. Например, тичайте за 10 минути сутрин, правете 10 минути бърза разходка на обяд и след това колоездене за 10 минути вечер.
   • Ако искате да увеличите интензивността, правете енергични сесии с интензивни упражнения от 10 минути.

4. 
   

   
   
   
   Тренирайте два пъти седмично. Друг чудесен начин да укрепите имунната си система е да включите тренировки с тежести във вашата тренировъчна програма, като вдигане на тежести, йога и пилатес, които са видове тренировки за съпротива, които насърчават цялостното здраве. и стимулират имунната система.
   • Уговорете среща с квалифициран личен треньор, ако сте нов в света на тренировките по културизъм или съпротива. Този професионалист може да ви помогне да идентифицирате най-добрите движения за вас и да ви покаже как да ги изпълните правилно.
   • Обмислете различни видове силова тренировка или силова тренировка, с оборудване за тренировка с тежести, упражнения, използващи собственото си телесно тегло, йога, ленти за съпротива, пилатес, катерене и плуване с палети със съпротива.

5. 
   

   
   Избягвайте много дълги тренировки. Умерените упражнения са добър начин за повишаване на имунитета, но това не означава, че трябва да увеличите интензивността на ежедневните си тренировки. Всъщност продължителните и изчерпателни сесии за физическа активност, като маратони за бягане, тренировки във фитнес или интензивни сърдечно-съдови тренировки, могат да бъдат пагубни за вашето тяло. Ако сте свикнали да спортувате дълго време, ще трябва да се придържате към средно ниво на физически натоварвания и да тренирате за по-кратък период. За да се насладите напълно на ползите от упражненията за укрепване на имунната защита, опитайте се да намалите продължителността на вашите сесии.
   • За да избегнете нарушаване на имунната функция, опитайте се да спортувате по-малко от 2 часа на ден, ако е възможно.

Част 2 Продължете да правите леки упражнения, когато сте болни

1. 
   

   
   Разберете дали сте годни да тренирате. Ако се чувствате малко болен, правете лека дейност, защото това може да подобри кръвообращението и да помогне на клетките и веществата на имунната система да работят по-добре. Въпреки това, вместо да стартирате програма за упражнения директно, опитайте се да не бъдете твърде болен, за да играете спорт. Ето няколко лесни начина да определите дали сте достатъчно здрави, за да правите леки упражнения, за да стимулирате имунната система.
   • Симптомите, които представяте, се появяват над шията, като хрема, запушен нос, кихане или леко възпалено гърло.
   • Симптомите, които имате, не са под врата, като задръстване на белите дробове, суха кашлица или стомашни болки.
   • Преценете дали не сте уморени или имате генерализирана мускулна болка.
   • Нямате треска.
   • Нямате скован врат (което може да е признак на менингит).
   • Далакът ви не е уголемен (което може да е признак на мононуклеоза).

2. 
   

   
   Намалете интензивността и продължителността на упражненията. Ако се чувствате много болен и искате да тренирате, направете го, но не прекалявайте. Намаляването на времето и интензивността на вашите сесии ще помогне да подобрите имунитета си, без да влошите състоянието си.
   • Променете вашата нормална тренировъчна програма и намалете интензивността. Например, ако сте свикнали да бягате, опитайте с бърза разходка. Колоезденето може да бъде добър заместител на плуването.
   • Избягвайте да се насилвате, дори и да се чувствате добре по време на дейността, тъй като това увеличава риска от нараняване или по-сериозно заболяване.

3. 
   

   
   Слушайте тялото си Ако решите да спортувате, докато сте болни, е много важно да слушате тялото си. Направете няколко почивки според нуждите или спрете, когато се почувствате по-зле.
   • Не забравяйте да се затоплите, преди да започнете упражненията, за да прецените дали се чувствате достатъчно добре, за да продължите да тренирате.
   • Обърнете внимание на следните симптоми: висок пулс, затруднено дишане, болки в гърдите, хрипове, по-интензивни мускулни болки или чувство на припадък. Ако имате някой от тези признаци, спрете да спортувате и потърсете лекар.

4. 
   

   
   Не забравяйте да почивате. Почивката играе решаваща роля за всяка тренировъчна програма, както и за вашата имунна система. Независимо дали сте болни или не, дайте на тялото си възможност да се отпусне и да се възстанови, за да изгради мускули и да се излекува.
   • Вземете поне един пълен ден за почивка, за да промотирате тренировъчните си тренировки, за да повишите имунитета си. Научете се да слушате тялото си, ако сте болни. Може да ви трябват няколко дни почивка и леки разходки, за да се възстановите и да се възстановите.

Част 3 Приемайте здравословни навици

1. 
   

   
   Хранете се здравословно. Тайната на здравословното тегло е доброто хранене, защото здравословната диета също повишава имунитета. Имайте здравословна, богата на хранителни вещества диета, докато следвате вашата тренировъчна програма, за да увеличите максимално функциите на имунната система.
   • За да осигурите балансирана диета, яжте здравословни храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, постно месо, млечни продукти и боб.
   • Не забравяйте да се хидратирате. Пийте най-малко 1,5 или 2 литра вода на ден.

2. 
   

   
   Консумирайте по-малко алкохол. Ако обикновено имате алкохолни напитки, трябва да ги консумирате умерено. В крайна сметка това може да обезсили всичките ви опити за подобряване на имунитета, увеличавайки риска от хипертония и бъбречни заболявания.
   • Следвайте конкретните препоръки относно ежедневната консумация на алкохолни напитки. За мъжете се препоръчва да не пият повече от две напитки на ден, а за жени не повече от една.
3. Консумирайте кофеина умерено. Консумацията на кофеинови напитки може да помогне за повишаване на степента на вашата бдителност и енергия, но е важно да се избегне преувеличение. Ограничете дневния си прием до по-малко от 400 mg, което е около 4 чаши кафе. Нещо повече - в малки дози кофеинът може леко да засили имунитета ви.

4. 
   

   
   Намалете нивото на стрес Стресът може да окаже значително влияние върху способността на организма да предотвратява и да се бори с болестите. Активното намаляване на стреса и овладяването на стресови ситуации са стъпки, които могат да помогнат за укрепване на имунната система чрез упражнения.
   • Направете списък на факторите, които предизвикват вашия стрес. Разберете какво можете да направите, за да го смекчите или да управлявате тези фактори. Например работните срещи могат да допринесат за стрес. Минимизирайте реакциите си към тази ситуация, като седите до някой, когото обичате, или отговаряте само когато някой ви се обади.