Как да намалите размера на прасците си

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Намалете размера на прасците с адаптирани упражнения
• Метод 2 Диета за отслабване
• Метод 3 Променете навиците си

Не се притеснявайте дали вашите телета са обемисти или прекалено мазни, защото има решения, за да ги усъвършенствате. Въпреки че е невъзможно да отслабнете специфична част от човешкото тяло, можете да действате върху размерите на вашите телета, като намалявате телесната си маса като цяло. По принцип физическите упражнения укрепват мускулната тъкан. Ако индексът на телесните ви мазнини е висок, спортът може да ви позволи да отслабнете и да усъвършенствате прасците, но този метод със сигурност ще бъде неефективен, ако те вече са добре развити. Здравословната диета също ще ви помогне да отслабнете и ще окаже положително влияние върху размера на прасците. Освен това по-лесно ще постигнете целта си, като идентифицирате определени поведения, които могат да ги накарат да изглеждат по-големи.

етапи

Метод 1 Намалете размера на прасците с адаптирани упражнения

1. 
   

   
   Започнете сърдечно-съдови тренировки. Ако имате излишни мазнини, правете сърдечно-съдови упражнения с умерена до висока интензивност в продължение на 1 час, 2 или 3 пъти седмично. По този начин губите тегло без много мускули на прасците. Ето някои упражнения, които ще ви бъдат от полза:
   • дълги разходки по плоски пътеки,
   • надпреварата за издръжливост на равна земя,
   • плуване,
   • колоездене по равен терен или велоергометър, настроен на ниска устойчивост
   • елиптичния мотор.

2. 
   

   
   Повдигнете леки тежести. Това упражнение помага за усъвършенстване на телетата, които са твърде мазни. Ако те са леки, всички посочени са упражнения с тежести. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мастната тъкан. Упражнявайки се с леки тежести, ще отслабнете и ще укрепите мускулите си, без да увеличавате обема им. Ако вашите телета вече са добре замускулени, натрупването на мускулна маса може да не е добра цел.

3. 
   

   
   
   
   Правете къдрици за крака. Не използвайте допълнителни тежести за това упражнение. Застанете с краката си на разстояние, равно на ширината на бедрата. Поставете ръцете на бедрата си, след това огънете краката си, насочвайки гърба си към гърба. Това упражнение ви позволява да тонизирате бедрата и прасците. За да бъде ефектът по-силно изразен върху тях, опирайте тежестта на тялото си върху петите, а не върху пръстите на краката. По този начин ще увеличите загубата на мазнини в сравнение с печалбите в тонуса. Движението се състои в това да останете със свити крака в продължение на 2 до 3 секунди, след което да се изправите назад, докато държите гърба изправен. Практикувайте това упражнение, като правите серии от 10 до 15 флексия.
   • Ако добавите тегло, докато правите флексиите си, прасците може да получат обем.
   • За по-добър баланс изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода с длани обърнати надолу.
   • В комбинация с добра тренировъчна програма, огъването ще ви помогне да изгорите повече калории и ще намали телесните ви мазнини, като същевременно насърчава хармоничното мускулно развитие.

4. 
   

   
   
   
   Направете разширения. За да направите това упражнение, разтворете краката на ширината на таза си и се придържайте към опора, като стол или маса. След това повдигнете петите и се поставете на пръсти, така че тялото ви да почива само на пръстите на краката. Задръжте всяко удължение за поне една секунда, преди да възобновите изходната позиция. Ще почувствате как мускулите на прасците работят и ще станете по-тонични. Практикувайте това упражнение, като правите серия от 20 разширения.

5. 
   

   
   Имитирайте футболисти. Става въпрос за правене на движения чрез имитиране на футболист при стрелба. За да направите това, застанете с лице към повърхност или предмет със същата височина като футбол. Поставете ръце на бедрата си, след което ритайте, за да докоснете повърхността или топката с пръсти. По време на движение дръжте другия си крак на земята, на около 30 см назад. След това сменете опорния си крак и изстреляйте това, което ви служи с другия крак. Повторете тези движения бързо, без паузи между ритници. След това определено ще усетите, че прасците ви са работили добре.

6. 
   

   
   Не работете прекалено силно върху силата на прасците. Ако те вече са тонизиращи, практиката на упражнения за укрепването им ще ги направи още по-големи. В този случай трябва да избягвате дейности, при които усещате, че прасците ви се затоплят, когато усилията се усилват. Ето някои дейности, които са обезкуражени, освен ако не искате да подсилите прасците.
   • Тичане или ходене по стръмна земя. Дори ако тези дейности увеличават съпротивлението на вашите телета, не е задължително да ги забранявате от вашата тренировъчна програма. Обаче опитайте да бягате или ходите по равна земя, когато можете.
   • Упражнения за изкачване на стълби, било то на стълбище или на симулатор във фитнес залата. Избягвайте и практиката на катерене.
   • Скачащото въже. Скачането нагоре и надолу на пръсти е много добро сърдечно-съдово упражнение, но също така увеличава размера на прасците.
   • Разширенията. Ако краката ви вече са мускулести, това е бърз начин да увеличите обема на прасците.
   • Състезанието на скорост. Спортистите в тази дисциплина тичат на пръсти, които мускулират прасците и ги карат да растат.

Метод 2 Диета за отслабване

1. 
   

   
   Внимавайте за вашия калориен баланс. Не можете да загубите конкретна част от тялото си, но цялостната загуба на тегло ще намали размера на прасците. За да отслабнете, трябва да имате калориен прием по-нисък от този, който изгаряте по време на упражненията. За целта имате интерес да измервате броя на калориите, които изразходвате всеки ден, както и усилията, които полагате по време на упражненията си.
   • Можете да използвате подходящи приложения като FatSecret или MyFitnessPal.
   • Броят на необходимите калории всеки ден варира според пола, възрастта, нивото на активност и други фактори на начина на живот.
   • Вашият калориен прием не трябва да пада под 1200 калории на ден.

2. 
   

   
   Следвайте диета с ниско съдържание на мазнини. Няма такова, което цели да отслабне само телета. От друга страна, ако те са твърде мазни и имате наднормено тегло, можете да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, за да намалите общото си тегло. За приема на мазнини изберете храни, съдържащи добър мазнини като ядки, зехтин и авокадо.
   • Избягвайте консумацията на продукти, съдържащи трансмазнини като маргарин, печива, сладкиши, пържени храни или закуски, сухари и бисквити.

3. 
   

   
   Яжте повече зеленчуци и плодове. Тези храни ще ви осигурят в изобилие ценни витамини, фибри и минерали. Всички зеленчуци и плодове имат добродетели, но ето някои, които са особено полезни за вашето здраве:
   • листни зеленчуци като швейцарско сирене, горчица и спанак
   • кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле, къдраво зеле, броколи и карфиол,
   • цитрусови плодове като грейпфрут, лимони, липи и портокали.

4. 
   

   
   Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести зърнени храни. Те са с високо съдържание на фибри, така че ще се почувствате по-бързо, ако ги ядете. Дажбите ви също ще са по-малки. В случай на рафинирани зърнени храни, те могат да причинят пикове и след това спад в нивата на кръвната захар, което подчертава чувството на глад и умора.
   • Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, див ориз или пълнозърнест ориз, овесени ядки и ечемик.
   • Рафинираните зърнени продукти включват бял ориз, обикновени тестени изделия, бял хляб и повечето сладкиши и крекери.

5. 
   

   
   Изберете постни източници на протеини. Тези вещества са важни при всички диети. Те могат да ви помогнат да успокоите глада си, докато ви носи енергия. По този начин ще ядете по-малко и ще изгорите повече калории. Използвайте източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини вместо месо като свински кости или пържоли, натоварени с мазнини. Яжте вместо:
   • нискомаслени разфасовки на месо като пуешки гърди или пилешки гърди и постно говеждо месо,
   • бобови растения като грах, боб и леща,
   • яйца,
   • млечни продукти като обезмаслено мляко или постно кисело мляко.

Метод 3 Променете навиците си

1. 
   

   
   Облегнете теглото на тялото си върху целия си крак. Ще трябва да го правите възможно най-често. Вашият начин на ходене може да окаже прекалено голям натиск върху прасците. Например, когато разчитате предимно на предния крак, вместо на петата, след това на пръстите на краката. Затова се стремете първо да поставите петата си на земята, след което развийте крака си чак до пръстите на краката.
   • Може да не осъзнаете, че ходите, разчитайки главно на пръстите на краката си. Помолете приятел да наблюдава вашия подход, за да получи обективно мнение.
   • За да преувеличите движението, дори можете леко да повдигнете пръстите на краката си по време на физическите си упражнения. Например, опитайте се да ги свалите от земята и да отпуснете теглото си на петите, когато правите къдрици за крака. Това ще подчертае ползите от упражнението.

2. 
   

   
   Избягвайте високите токчета. Ако го носите често, това може да причини мускулни дисбаланси в долните крайници, които правят краката ви да изглеждат по-големи. Може би трябва да спрете да го носите, докато тези дисбаланси не бъдат коригирани.
   • Упражненията за издръжливост, като къдрици и цепки на краката, могат да помогнат за коригиране на мускулните проблеми, свързани с честото износване на високи пети.

3. 
   

   
   Направете малко разтягане. Това няма да изтъни прасците, но ще ви помогне да подравните ставите си и да подобрите функционирането на прасците. Ето няколко интересни участъка.
   • Докоснете пръстите на краката си. Седнете с прибрани крака, след това наклонете тялото си бавно напред, като изпъвате ръцете си, сякаш искате да хванете краката си. Продължете движението към пръстите на краката си, за да удължите прасците. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
   • Практикувайте разтягане на прасците с разкрачени крака. Застанете изправени, като поставите единия крак напред и единия към гърба и се разстилате колкото е възможно по-далече. Прегънете предното коляно, като държите задния крак плосък на пода. Фиксирайте очите си напред, докато мускулът в задната част на прасеца се удължава. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди и повторете за другия крак.
   • Разтегнете се със стъпка. Застанете изправени, единият крак се опира плоско на земята, а другият се изпъна пред вас, полуразпънат на стъпало. Наведете се напред, за да работи телето на крака на земята. Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди и повторете за другата страна.
   • Правете стойката на кучето с главата надолу. Вземете опора на краката и ръцете си, като ги поставите под раменете, така че стомахът да е обърнат към земята. След това, приближете ръцете си до краката, за да повдигнете бедрата, като поставите тежестта на тялото си на петите. Положението на тялото ви трябва да изглежда като V обърнат. Задръжте тази поза за 25 до 30 секунди.