Как да наддадем на тегло и мускули

Съдържание

• етапи
• Част 1 Поставяне на цели
• Част 2 Хранене, за да наддаде на тегло и мускули
• Част 3 Обучение
• Част 4 Включете конкретни упражнения

Променете вашата диета и упражнения са най-добрият начин да наддадете на тегло и да увеличите мускулната си маса. Тя включва яденето на по-здравословни храни и правилните видове упражнения. Със сигурност не искате да станете затлъстели или да почивате наддаването на тегло върху лоша храна. Трябва да намерите идеалната комбинация от калории и упражнения, за да натрупате тегло и да изградите мускули.

етапи

Част 1 Поставяне на цели

1. 
   

   
   Консултирайте се с лекар. Важно е да се консултирате с лекар преди да започнете нова тренировъчна програма или да промените диетата си.
   • Обяснете й защо искате да качите килограми и да натрупате мускули и й кажете какво смятате да промените в начина си на живот.
   • Попитайте колко килограма можете спокойно да свалите на вашата възраст и пол. Ако спечелите твърде много тегло, бихте могли да се затлъстеете.

2. 
   

   
   Поставете си реалистични цели. Физическите способности се различават от един човек на друг, което означава, че трябва да си поставяте дългосрочни цели, специфични за вашия телесен тип.
   • Вашите цели трябва да бъдат измерими и точни. Не просто пишете „наддайте на тегло“ или „натрупайте мускули“, но се опитайте да бъдете максимално конкретни. Без това ще имате проблеми с достигането им.
   • Задайте и краен срок, като напишете например „Искам да сваля 4,5 кг за 3 месеца“.
   • За да постигнете дългосрочната си цел, поставете краткосрочни цели. Например, можете да задавате седмични цели.

3. 
   

   
   
   
   Следвайте напредъка си. Проследяването на напредъка ви ще ви помогне да останете мотивирани и ще ви даде представа колко далеч сте стигнали.
   • Използвайте различни мерки, за да знаете напредъка си. Например, можете да наблюдавате теглото си, процента на телесните си мазнини или телесните си измервания.
   • Освен това ще знаете дали вашата диета и програма за упражнения са ефективни. Увеличете приема на калории или количеството изгорени калории при всяко упражнение, ако покачването на теглото ви е недостатъчно. За да получите ясна представа колко ефективна е вашата програма, направете измерванията си на всеки 2 седмици.

4. 
   

   
   Потърсете партньор за "отчетност". Често е трудно да променим начина си на живот за една нощ. За да останете мотивирани и да не се отклонявате от целта си, потърсете някой, който да ви стане партньор за отчетност.
   • Говорете с вашите приятели, семейство, треньор, диетолог или колеги и ги попитайте дали можете да разговаряте с тях за седмицата си.
   • Бъдете еднакво задължени към себе си, защото от вас зависи постигането на целите ви. Вашият партньор може да ви помогне, но от вас зависи да останете фокусирани.

Част 2 Хранене, за да наддаде на тегло и мускули

1. 
   

   
   
   
   Консултирайте се с диетолог. Диетолог може да препоръча подходяща диета и храни, които ще ви позволят да наддадете на тегло и мускули.
   • Посъветвайте се с вашия лекар да ви препоръча диетолог или потърсете онлайн диетолог в близост до вас. Те са специализирани най-вече за наддаване на тегло и спортно хранене.
   • Говорете с него за целта си и го попитайте за съвет как да го направите, дали става въпрос за ядене, как да готвите или колко да ядете.

2. 
   

   
   Яжте повече калории. Трябва да увеличите общата си консумация на калории, за да наддадете на тегло. Например, можете да ядете 250 до 500 допълнителни калории на ден, за да натрупате 0,25 до 0,5 кг на седмица.
   • Не се препоръчва да ходите по-бързо или да използвате лоша храна, за да натрупате тегло.

3. 
   

   
   Съсредоточете се върху висококалоричните храни. Не е лесно да увеличите дневния си калориен прием, защото трябва да ядете повече и да се съсредоточите върху висококалоричните храни. За да улесните този процес, обърнете се към здравословни, висококалорични храни.
   • Яжте цели млечни продукти, зехтин, авокадо, ядки и орехови масла.
   • Преди ядене изсипете каша от зехтин или копче масло върху вашите препарати. Сложете авокадо в салатите си или го хапвайте с бъркани яйца за закуска. Добавете фъстъченото масло към протеиновите си шейкове или похапвайте върху него следобед.
   • Избягвайте сладките напитки, бисквитките, сладкишите, поничките, защото дори и да ви позволят да наддадете на тегло, те не са здравословни диетично.

4. 
   

   
   Яжте достатъчно протеин. Достатъчният прием на протеини ще ви помогне да наддадете на тегло и да натрупате мускули. Диетата ви трябва да се основава на постни протеини и зелени зеленчуци.
   • Като цяло е препоръчително да ядете 0,8 g протеин на килограм тегло.
   • Това може да не е достатъчно, особено за хора, които искат да развият постна мускулатура, но никога не трябва да консумирате повече от 1 g протеин на половин килограм тегло.
   • Порция протеин е между 85 и 115 g. За да достигнете и дори леко да надвишите минималната си цел, добавете порция постно протеин към всяко от вашите хранения и закуски.
   • Обърнете се към източници на постно протеин или малко мазнини. Например, можете да ядете домашни птици, яйца, нискомаслени или пълномаслени млечни продукти, умерено нискомаслено говеждо или свинско месо, морски дарове или зеленчуци.
   • Избягвайте високо съдържание на мазнини, пържени или преработени протеини, тъй като те не са здравословни. Това се отнася по-специално за пържени храни, меса, приготвени на закуска или храни, които се използват в бързата храна.

5. 
   

   
   Яжте здравословни въглехидрати. Има доказателства, че консумацията на сложни въглехидрати след упражнения намалява мускулното увреждане и увеличава мускулната маса в дългосрочен план.
   • Можете също така да вземете закуска с високо въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка, за да подготвите мускулите си, да поддържате нивата си на глюкоза и да улесните възстановяването.
   • Преди упражнение можете да хапнете плод, картофено пюре, пълнозърнест хляб или пълнозърнест багел, сушени плодове или кисело мляко.
   • Другите ви ястия и закуски също трябва да съдържат източници на здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, бобови растения и нишестени храни. Трябва да ядете тези храни всеки ден.

6. 
   

   
   Яжте плодове и зеленчуци. Диетата ви не трябва да бъде само протеинови и висококалорични храни. Освен това трябва да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
   • Трябва да ядете 5 до 9 порции плодове и зеленчуци на ден. За да постигнете това, яжте плод или зеленчук при всяко хранене или лека закуска.
   • Сервиране на плодове е половин чаша нарязан плод или малко парче плод. Една порция зеленчуци е 1 чаша или 2 чаши, ако са зелени листни зеленчуци.

7. 
   

   
   Опитайте протеиновите шейкове. За да достигнете препоръчителното количество протеин на ден, но и да развиете мускулите си по-бързо, можете да изпиете протеинов шейк през деня.
   • Можете да пиете по всяко време на деня. Доказано е обаче, че пиенето на 20 ml протеинов шейк преди тренировка с тежести може да увеличи синтеза на протеини.
   • Протеиновият шейк може да се използва и за увеличаване на общата консумация на калории. Може да се смесва с високомаслено мляко или да се консумира с плодове, фъстъчено масло или авокадо.

8. 
   

   
   Водете дневник за храна. Този трик може да бъде полезен, когато става въпрос за наддаване на тегло. Хранителният дневник ще ви помогне да знаете какво точно ядете и как храната влияе на теглото ви.
   • Напишете какво ядете в дневника си и използвайте скала и мерителна чаша за по-голяма точност. Тези инструменти ще ви помогнат да определите количеството храна, която трябва да ядете.
   • Първоначално може да е трудно да поддържате отчет за вашите усилия, особено ако това е значителна промяна. Използвайте своя дневник за упражнения или купете друг дневник, за да разберете колко и колко често ядете.
   • Ако не наддавате на тегло, отслабвате или бързо наддавате на тегло, прегледайте дневника си и съответно променете диетата си.

Част 3 Обучение

1. 
   

   
   Консултирайте се с треньор. Уговорете среща с треньор, когато имате одобрението на вашия лекар. Той може да ви посъветва за упражнения, които ще ви помогнат да наддадете на тегло и мускули.
   • Треньорите са най-квалифицирани, за да ви помогнат да постигнете целите си.
   • Говорете с него за вашия проект и го помолете да ви помогне да изградите мускули. Можете дори да го помолите да създаде седмична програма за упражнения.
   • Можете да работите с треньора в местния фитнес или да потърсите частен треньор.

2. 
   

   
   Работете всички основни мускулни групи. Трябва да работите всичките си мускули, за да развиете мускулната си маса.
   • Трябва да работите корема, долната част на тялото, горната част на тялото, ръцете и гърдите.
   • Ако искате, можете да разпределите упражненията си над 3 или 4 дни и да работите група мускули на ден. След това си вземете почивен ден.
   • Ако работите с различна мускулна група на ден, можете да правите тренировки с тежести на всяка сесия. Просто избягвайте да работите със същата мускулна група 2 дни подред.

3. 
   

   
   Вземете почивен ден. Редовните тренировки са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, но 1 или 2 дни почивка са също толкова важни.
   • По време на фазата на почивка мускулите ви растат и стават по-силни.
   • Избягвайте да работите с една мускулна група 2 дни подред, ако не си вземете почивен ден. Например, не работете с ръце и гърди в понеделник, а след това вторник, но ръцете и гърдите в понеделник, след това краката във вторник.

4. 
   

   
   Следвайте напредъка си. Водете дневник на упражненията, за да записвате всичките си упражнения. Това не само ще ви помогне да останете мотивирани, но и ще имате насоки за седмицата.
   • Дневникът ще ви позволи да следите увеличаването на натоварванията по време на вашите упражнения. Освен това ще ви помогне да знаете упражненията, които сте правили в определен ден, което е важно да включвате ден за почивка.
   • Освен това можете да използвате дневника, за да знаете пътя, който вече сте изминали и какво трябва да направите, за да постигнете дългосрочните си цели.

Част 4 Включете конкретни упражнения

1. 
   

   
   Работете корема си с големи натоварвания. Според няколко проучвания използването на тежки товари за работа на корема увеличава максимално мускулната маса и дефиниция.
   • Коремните мускули се използват всеки ден, което означава, че за да увеличите мускулната им маса, трябва да увеличите натоварването или съпротивлението на вашите упражнения.
   • Няма зададен брой повторения или повторения за работа на корема, но се препоръчва да ги упражнявате до изтощение.
   • Работете своя абс с бавни, контролирани упражнения.
   • Не забравяйте да дишате.

2. 
   

   
   Работете горната част на тялото. Трябва да работите мускулите на гърдите и ръцете си, за да развиете мускулна маса от върха на тялото. С големи натоварвания и ниски повторения опитайте:
   • упражненията за развитие над главата,
   • упражненията за наклонено развитие на пейка,
   • отблъсквания на пейка и лицеви опори,
   • флексия на предмишниците.

3. 
   

   
   Работете с дъното на тялото. За да развиете мускулна маса на долната част на тялото, първо направете няколко изолационни упражнения и след това по-интензивни упражнения за бодибилдинг. При тежки товари и умерени повторения направете:
   • подбедрици, седнали при машината,
   • разширения на краката към машината,
   • слотове,
   • стъпки с щанга,
   • огъване на бедрата с щанга.

4. 
   

   
   Не върви твърде бързо. Винаги трябва да започнете бавно всяко ново упражнение или нова тренировъчна програма с тежести.
   • Въпреки че е препоръчително да започнете с тежки товари, най-добре е да използвате леки товари, докато развивате силата и фитнес нивото си.
   • Ако никога досега не сте правили никакви упражнения, ще трябва да включите и повече дни за почивка, за да може мускулите ви да си починат и да се възстановят правилно.
   • В продължение на 2 седмици работете мускулите си постепенно увеличавайки натоварванията. След това използвайте тежки товари, за да спечелите максимална мускулна маса и тегло. Можете да отделите по-дълги дни за почивка или да почивате по-дълго, но сега ще трябва да използвате тежки товари, за да достигнете целта си за постна маса.