Как да отслабнем мазнините

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Упражнение за намаляване на мазнините в гърба
• Метод 2 Променете диетата

Гърбът е една от най-трудните части на тялото за тонус и загуба на мазнини при опит да отслабнете. За съжаление, не е възможно да губите мазнини само там, където искате. Диетата и упражненията ви трябва да ви помогнат да тонизирате горната част на тялото, като същевременно понижавате общите си телесни мазнини. Не можете да загубите мазнини или тонус само малка част от тялото си. Ще бъде по-ефективно да комбинирате правилна диета и упражнения, за да тонизирате гърба си и да отслабнете. Малки промени в диетата и правилният вид кардио и силови упражнения ще ви помогнат да загубите мазнини в гърба.

етапи

Метод 1 Упражнение за намаляване на мазнините в гърба

1. 
   

   
   Започнете с кардио упражненията. За най-добри резултати упражнявайте поне 30 минути на ден, три до четири дни в седмицата.
   • Тези кардиотренировъчни упражнения са особено ефективни при премахване на мазнините в гърба. Те ще изгорят калориите ви и ще укрепят мускулите на гърба. Опитайте гребците, бокса и плуването.
   • Можете също да опитате и други кардио упражнения като бягане, ходене, колоездене, елиптични или танци.
   • Ползите от кардио упражненията не се спират на повишения тонус на гърба ви. Те също намаляват риска от сърдечни заболявания, подобряват нивата на холестерола и триглицеридите, подобряват сърдечната функция, намаляват риска от остеопороза и подобряват мускулната маса.
   • Не можете да губите мазнини на определено място в тялото си. Трябва да намалите общото си тегло, за да видите намаляване на мазнините в района, който ви интересува. Кардио упражненията ще ви помогнат да стигнете до там.

2. 
   

   
   
   
   Правете интервални упражнения. Това е начин за по-бързо изгаряне на калории. Това не само ще тонизира гърба ви, но и ще тонизира останалата част от тялото ви и ще ви накара да загубите мазнини.
   • Интервалните упражнения с висока интензивност могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини след приключване на упражненията.
   • Състезанието е един от начините да се прави упражнението на интервали. Изпълнете с бърза скорост за няколко минути, преди да се върнете в по-спокойно темпо за пет минути и отново да ускорите за две минути. Повторете тези стъпки за 15 до 20 минути.
   • Обмислете високо интензивно разделно обучение. Интервалното обучение с висока интензивност се състои от упражнения с висока интензивност с продължителност от 30 секунди до няколко минути, които се преплитат с упражнения с ниска интензивност в продължение на една или две минути. Този вид упражнения помагат за увеличаване на ползите от кардио упражнения. Те подобряват сърдечносъдовото здраве и повишават метаболизма.

3. 
   

   
   
   
   Правете упражнения за вдигане на тежести, използвайки собственото си тяло. Има специфични упражнения, които можете да направите, за да укрепите гърба си и не изискват специални машини. Много от тези упражнения могат да се правят у дома.
   • Прикрепете лента за съпротива към дръжка на вратата. Затворете вратата и поставете стол на около 60 см от вратата. Дръжте двата края на лентата във всяка ръка и огънете лактите си на 90 градуса. Дръпнете ръцете си назад, за да докоснете раменете. Задръжте тази позиция за 10 секунди и освободете. Повторете седем до десет пъти. Ако не чувствате достатъчно съпротивление, преместете стола малко по-далеч от вратата или използвайте по-дебела лента за съпротивление.
   • Разширенията на долната част на гърба са насочени към долната част на гърба и трябва да ви помогнат да загубите любовните дръжки, които стърчат от панталоните ви. За начало легнете по корем на пода. Поставете ръце зад главата си и повдигнете торса възможно най-високо над земята. Започнете с 10 повторения от 10.
   • За упражнения на палубата легнете по гръб на пода. Свийте коленете си на 90 градуса, но дръжте краката си на пода. Повдигнете задните части, докато гърбът ви направи права линия, като мост. Задръжте за 10 до 15 секунди, след което бавно спуснете тялото си на земята. Повторете между 10 и 20 пъти.
   • Направете няколко бордови упражнения за тонизиране на гърба и багажника. Поставете предмишниците си на пода. Дръжте тялото си в права линия. Дръжте позицията на дъската възможно най-дълго. Починете и повторете веднъж или два пъти.
   • Направете помпи, за да тонизирате ръцете, торса и гърба си. Помпите са лесно упражнение, което може да тонизира много мускули на гърба. Можете да изберете да направите стандартни помпи или модифицирани помпи, като използвате коленете си на пода. Направете между едно и три повторения на 10 помпи или колкото искате.

4. 
   

   
   Упражнение с тежести и машини. С помощта на тежести и машини можете също да тонизирате гърба си. В комбинация с кардио и други силови упражнения можете лесно да тонизирате мускулите в гърба си.
   • Започнете с тежести, които можете да вдигнете удобно. Трябва да можете да ги повдигате без много усилия. Ако успеете да повдигнете дъмбелите без никакви усилия, няма да работите мускулите си.
   • Сгънатият лежащ огънат ще ви помогне да тонизирате горната част на гърба. Дръжте дъмбел във всяка ръка и се наведете напред в кръста. Вдигнете ръцете си, докато достигнат нивото на раменете ви, след което ги спуснете отстрани. Правете 8 повторения три пъти подред.
   • За високо изтегляне на шайбата на гърдите хванете щангата, като разперете ръцете от горната част на щангата. Поставете бедрата си под опората, изпънете краката и поставете ставите на пръстите нагоре. Когато протягате ръце, щангата трябва да е на една ръка разстояние. Ако това не е така, регулирайте височината. Издърпайте щангата надолу към брадичката (като държите гърба си изправен), като правите плавно движение, за да усетите, че раменете ви са близо една до друга. Бавно освободете щангата, за да се върне на началната си височина и започнете отново.
   • Направете развити рамене. Вземете два дъмбели, по един във всяка ръка. Дръжте дъмбелите до ушите с длани, обърнати напред. Преведете ръцете си над главата, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Спуснете ги бавно, докато не се върнат към ушите ви. Повторете един до три пъти или колкото пъти можете.
   • Правете огънати отпечатъци. Вземете гира във всяка ръка. Свийте бавно в кръста на около 45 градуса. Достигнете пред себе си с длани, обърнати навътре, обърнати една към друга. Върнете ръцете си назад, докато горната част на ръцете е близо до гърба ви. Бавно освободете ръцете си, за да ги върнете в напълно изпънато положение. Повторете един до три пъти или колкото пъти можете.

5. 
   

   
   Намерете личен треньор. Ако започнете да правите упражненията си или имате нужда от помощ, може да е интересно да работите с личен треньор. Той може да ви напътства, за да ви помогне да губите мазнини в гърба, докато тонизирате мускулите.
   • Личните треньори са фитнес професионалисти, които имат голям опит с тези упражнения. Намерете такъв и попитайте какви упражнения можете да направите, за да тонизирате гърба си и като цяло да отслабнете.
   • Много фитнес зали предлагат тестов клас с личен треньор, когато плащате за членството си. Със сигурност ще ви предложи курсове в различно време на различни цени.
   • Можете също така да намерите лични обучители, които ръководят блогове или публикуват видеоклипове в интернет и могат да ви дадат по-подробна информация.

Метод 2 Променете диетата

1. 
   

   
   Намалете дневния си прием на калории. Ако намалите приема на калории с 500 калории на ден, докато спортувате, можете да губите около 500 грама седмично. Това ще ви помогне да намалите мазнините, които имате в гърба.
   • Водете дневник за храна или използвайте приложение, което да ви помогне да консумирате 500 по-малко калории всеки ден.
   • Тези приложения в допълнение към онлайн калкулаторите ви позволяват да имате представа за дневния си прием на калории, необходим за отслабване. Всеки има различни нужди, така че използването на калкулатор може да ви даде по-точен диапазон.
   • Не намалявайте твърде много калорийния си прием. Това може да забави загубата на тегло, да доведе до недостиг на хранителни вещества и да ви накара да се чувствате уморени. По принцип здравните специалисти препоръчват да консумирате поне 1200 калории на ден.
   • Ще отслабнете, като намалите приема на калории, но без да правите кардио упражнения или сила, няма да тонизирате мускулите в гърба си. Важно е да правите промени в диетата, докато спортувате, за да наблюдавате резултатите.

2. 
   

   
   Консумирайте балансирана диета. Дори и да намалите приема на калории, за да губите мазнини в гърба, важно е да спазвате балансирана диета.
   • Като включвате разнообразни храни от различни групи във вашата диета, ще консумирате нужните хранителни вещества всеки ден.Когато диетата ви е трудна или небалансирана, това може да се окаже пагубно за целите ви за отслабване.
   • Включвайте протеин при всяко хранене. Протеинът е важно хранително вещество за вашата диета. Храни като домашни птици, яйца, млечни продукти, зеленчуци, морски дарове или тофу ви осигуряват необходимия протеин. Опитайте се да консумирате порция от около 100 грама при всяко хранене.
   • Пийте най-различни плодове и зеленчуци всеки ден. Тези храни са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, което ги прави чудесни спътници за вашата диета. Опитайте се да напълните половината от чинията си с плодове или зеленчуци, за да ви помогне да отслабнете.
   • И накрая, важно е да включите здравословни зърнени храни като хляб, ориз или макаронени изделия. Зърнените култури осигуряват фибри и разнообразие от витамини от група B, важни за вашето здраве. Ако можете, изберете пълнозърнести зърнени храни, за да получите още повече хранителни вещества.

3. 
   

   
   Консумирайте храни, които ще ви позволят да не сте гладни. Когато се опитвате да отслабнете и да намалите приема на калории, гладът може да се превърне в проблем. Трудно е диетата, ако често гладувате.
   • Комбинирайки определени видове храни и включвайки правилните видове храни с всяко хранене и закуска, вие ще можете да успокоите глада си за по-дълго и да намалите силата му, когато идва.
   • Здравословните мазнини са перфектни храни, които да включите в диетата си. Мазнините отнемат повече време за усвояване в сравнение с богатите на въглехидрати храни и ви помагат да утолите глада си за по-дълго. Включете една или две порции здравословни мазнини в ежедневната си диета. Опитайте зехтин, авокадо, ядки или орехово масло, ленено семе, маслини, сьомга, риба тон, сардини или скумрия.
   • Освен здравословните мазнини, комбинацията от протеини и сложни въглехидрати също ви помага да утолите глада си. Изберете постни протеини или протеини, които съдържат здравословни мазнини като морски дарове, птици, говеждо месо, свинско месо, обезмаслени млечни продукти, бобови растения и тофу. Придружете ги с високо съдържание на фибри въглехидрати като нишестени храни, плодове, бобови растения, ядки и пълнозърнести зърнени храни.

4. 
   

   
   Елиминирайте висококалоричните напитки. Често забравяте калориите, които пиете. Заменете содите и плодовите сокове с вода или изотонични напитки без калории.
   • Пийте достатъчно течности като вода, кафе или безкофеинов чай ​​и ароматизирана вода, за да останете хидратирани. Всеки има различни нужди от течности, но се опитайте да пиете поне два литра вода на ден, за да започнете.
   • Проучванията показват, че консумацията на висококалорични напитки допринася за увеличаване на теглото. Течностите не ви помагат да се чувствате пълноценни и повечето хора не вземат предвид калориите, които консумират от течни източници.
   • Дори ако в краткосрочен план ще намалите приема на калории от нормални до леки напитки, все още не е ясно доказано, че това може да предотврати затлъстяването или други здравословни проблеми.

5. 
   

   
   Ограничете приема на лакомства. Здравословната диета включва също лакомство или по-малко здравословна храна от време на време. Въпреки това, когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите и следите честотата на консумацията на тези допълнителни калории.
   • Когато се отдадете твърде често, може да консумирате твърде много калории. Това може да забави и дори да спре загубата на тегло.
   • Ако наистина искате лакомство, опитайте се да компенсирате през деня или за цяла седмица. Можете да удължите физическите си упражнения или да пропуснете следобедната почивка.