Как да загубите корема за 2 седмици

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Яжте за премахване на мазнините в корема
• Метод 2 Упражнение за загуба на мазнини
• Метод 3 Промяна на начина на живот

Наличието на малко мазнина около корема не е необичайно, но е разбираемо да искате да изглеждате по-тънки. Въпреки че е невъзможно да загубите цялата мазнина в корема за 2 седмици, можете да премахнете част от нея, като се опитате да отслабнете и мазнини по цялото тяло. Всичко, което трябва да направите, е да ядете правилните храни (и в същото време да намалите приема на калории), да засилите рутината си с упражнения и да промените някои аспекти от начина си на живот през следващите 2 седмици. Можете да продължите усилията си да загубите повече мазнини в корема след този период!

етапи

Метод 1 Яжте за премахване на мазнините в корема

1. Попълнете зеленчуци. Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, антиоксиданти и фибри. Те ще ви помогнат да останете здрави и пълноценни. Яжте 2-3 чаши зеленчуци на ден, за да намалите приема на калории през следващите 2 седмици. Отидете на тази страница, за да разберете съдържанието на калории в някои зеленчуци (и други храни). Стремете се да ядете различни зеленчуци на ден!
   • Започнете храненето си със зеленчуци (зелени и други), преди да преминете към по-калорични храни като протеини или въглехидрати.

2. 
   

   
   Яжте повече постни протеини при всяко хранене. Протеинът помага за изграждането на стройни мускули, което означава, че изгаряте повече калории през деня, дори докато седите! 15 до 20% от дневния ви прием на калории трябва да идва от постния протеин (или повече, ако сте физически активни няколко дни от седмицата).
   • Яжте белтъци, риба, пилешко месо или филийки червено месо с много малко мрамор или мазнина.
   • Ако по някаква причина не ядете месо, можете да опитате други източници на протеини като тофу, темпер, сейтан, боб, грах и леща.

3. 
   

   
   
   
   Яжте достатъчно калций и витамин D. Млечните продукти са известни със съдържанието на калций и витамин D, което ви позволява да отслабнете за по-кратък период от време. Жените под 50 години и мъжете под 70 години изискват 1000 mg калций и 600 IU витамин D на ден. Жените над 50 години и мъжете над 70 години трябва да ядат 1200 mg калций и 800 IU витамин D на ден.
   • Гръцкото кисело мляко, краве мляко или богато на протеини орехово мляко и нискомаслено сирене ще ви помогнат да се почувствате пълноценни и да намалите количеството калцитриол, хормон, който кара тялото да съхранява повече мазнини. ,
   • Изберете натурално или леко сладко кисело мляко вместо техните сладки (ароматизирани) колеги. Ако обикновеното кисело мляко е прекалено мило за вас, смесете го с малко боровинки или малко пресни малини.
   • Можете също да ядете моцарела, фета и къщичка.
   • Немаслените продукти като зелени зеленчуци (например зеле, къдраво зеле, броколи или соеви кълнове), портокалов сок, английски кифли, соево мляко и зърнени храни също допринасят за дневен прием на калций и витамин D.

4. 
   

   
   
   
   Изберете пълнозърнести храни богат на фибри. Преработените зърна (като бял хляб, макаронени изделия от бяло брашно и бял ориз) са по-малко хранителни от пълнозърнестите храни, които ги поддържат пълноценни и намаляват риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, някои видове рак и диабет. Пълнозърнестите храни също съдържат много фибри, които спомагат за намаляване на подуването на корема през тези две седмици.
   • Пълнозърнест хляб с брашно е идеален, но киноа, зизание, леща, боб, брюкселско зеле, броколи, овес, ябълки, банани, ленени семена и семена всички съдържат качествени фибри.
   • Опитайте се да ядете 25 г фибри на ден, ако сте жена и 40 г, ако сте мъж.
   • Нормално е да консумирате 300 грама въглехидрати на ден за диета с 2000 калории. Можете обаче да се ограничите до 50 или 150 до 200 грама въглехидрати на ден в продължение на две седмици, за да отслабнете по-бързо.

5. 
   

   
   Заменете наситените мазнини с мононенаситени мазнини. Здравословните мазнини като авокадо, зехтин, ленено семе, чиа семена, ядки и орехови масла съдържат омега-3 мастни киселини (които регулират как тялото гори и съхранява мазнини). Те също ще ви поддържат в добро настроение и удовлетворени, така че не е нужно да ядете прекалено много при следващото хранене.
   • Хората, които ядат диета с високо съдържание на омега-3, често имат по-малко висцерални мазнини (опасният тип, който се натрупва около органите) и по-малък риск от диабет.
   • Мазнините не са нискокалорични храни, така че следете размера на порциите си! Опитайте се да ограничите приема на зехтин и ядково масло до 2 супени лъжици (или 6 чаени лъжички) на ден (или 2 до 3 порции) за следващите 2 седмици.
   • Препоръчителното дневно количество омега-3 мастни киселини е 1,5 g за мъже и 1 g за жени.
   • Не забравяйте да балансирате консумацията на омега-3 и омега-6! Ще го намерите в шафран масло, слънчогледово масло, царевично масло, соево масло, слънчогледово масло, ядки и тиквени семки.
6. Не пренебрегвайте закуските. Вашите закуски трябва да съдържат пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Закуските са от съществено значение за стабилизиране на кръвната захар и повишаване на метаболизма. Как обаче да ги ядете и колко често ги ядете има значение! Вместо сладък бар, изберете цели храни като плодове, ядки или пълнозърнести храни. Вземете закуски само когато сте гладни (в идеалния случай два пъти на ден между основните хранения) и използвайте 100 до 150 калории, за да отслабнете бързо.
   • Винаги пазете здравословни закуски в чантата, в офиса или в колата си (където трябва да сте, когато гладът се усеща посред сутрин или следобед).
   • Предлаганите в търговската мрежа закуски за протеини и бар често съдържат тонове добавена захар, вредни мазнини и преработени съставки. Прочетете внимателно етикетите, за да знаете размерите на порциите и използваните съставки. Ако намерите „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“ или „фракционирано палмово масло“ в списъка на съставките, избягвайте продукта.
   • Например плодов шейк с кисело мляко, бадемово масло и овес или резен ябълка с 2 супени лъжици (6 чаени лъжички) фъстъчено масло, масло от семена от слънчоглед или Бадемовото масло ще ви накара да се чувствате пълноценни по-дълго, като ви носи протеини, мазнини и здравословни фибри.
7. Избягвайте напитките и сладките лакомства. Хората, които пият подсладени сокове или безалкохолни напитки, имат повече коремни мазнини заради излишните калории и захар. За да отслабнете бързо, просто вода и десерт седмично през следващите 2 седмици. Когато си позволите пропаст, гледайте размера на порциите си!
   • Ако имате желание, потърсете естествени захари от ягоди или тъмен шоколад (които съдържат всички 2 антиоксиданта). Още по-добре смесете двата, за да приготвите ягоди, покрити с тъмен шоколад!

8. 
   

   
   Направете пазаруването си умно. Повечето супермаркети са настроени да съдържат цели храни по периметъра на магазина, а повечето преработени храни в средните рафтове. Отидете да пазарувате на външните рафтове и напълнете количката си с цветни плодове и зеленчуци.
   • През следващите 2 седмици купувайте само пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини.
9. Яжте по-малки порции при всяко хранене. Познаването на правилните размери за сервиране е от съществено значение за отслабването (и мазнините). Независимо дали готвите у дома или ядете навън (особено сервирате големи порции), винаги трябва да гледате колко храна ядете.
   • Когато ядете навън, споделете закуската си с приятел или елате с кутия, в която да сложите половината от храненето си и да не се изкушавате да ядете прекалено много.
   • Измервайте размерите за сервиране с ръка.
     • За варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани на парчета или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша.
     • За сирене: 1 индекс = 45 g.
     • За юфка, ориз, овес: 1 палма = ½ чаша.
     • За протеини: 1 длан = 85 g.
     • За мазнини: 1 инч = 1 супена лъжица.

Метод 2 Упражнение за загуба на мазнини

1. 
   

   
   Правете поне 30 или 40 минути аеробни упражнения. Изпълнявайте джогинг, бягане или бързо ходене, за да изгаряте калории и мазнини 5 или 6 дни в седмицата през следващите 2 седмици. Аеробните упражнения също отделят ендорфин, което ви кара да се чувствате по-щастливи и по-уверени след интензивна тренировка. Това чувство ще ви помогне да се справите с тези 2 седмици, тъй като ще ограничите консумацията на калории и ще се движите много повече. Може да е изморително, но не трябва да се отказвате!
   • Винаги потърсете съветите на Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
   • Ако това е първият ви път, когато правите упражнения, започнете бавно и с прости занимания, докато можете да упражнявате за 30 или 40 минути. Например, можете да тичате 15 минути и да вървите останалите 15 минути. След това след първата седмица, бягайте 30 минути подред, увеличавайки скоростта и интензивността на упражненията.

2. 
   

   
   Изберете форма на аеробни упражнения, които ви харесват. Правенето на дейност, която ви харесва, ще улесни много следващите 2 седмици. Плуването, кикбоксът, танците и други спортове влизат в игра във вашите 30 мин. (Минимум) ежедневни аеробни упражнения. Каквато и дейност да изберете, уверете се, че увеличава сърдечната честота за поне 20 до 30 минути, за да се потите.
   • Плуването е добро упражнение с ниско въздействие, което няма да навреди на ставите ви.
   • Вземете класове по танци с приятели или семейство, за да практикувате, докато се забавлявате!

3. 
   

   
   Добавете силова тренировка към вашата рутинна тренировка. Бодибилдингът ще ви помогне да изградите слаб мускул, за да увеличите метаболизма си и да изгаряте мазнините през деня. Комбинацията от силови тренировки и аеробни упражнения е по-ефективна при отслабване по-бързо от самото културизъм или само аеробни упражнения.
   • Бодибилдингът не е включен в минималните ежедневни 30 минути аеробни занимания.
   • Ако не знаете как правилно да повдигате товари, използвайте машини за тежест.
   • Ако планирате да се претегляте на всеки 2 или 3 дни, имайте предвид, че мускулите са по-тежки от мазнините. Не е нужно обаче да се притеснявате, защото тези мускули ще ви помогнат да премахнете повече мазнини в корема през следващите 2 седмици!
   • Започнете с прости, добре познати упражнения като бицепсови къдрици, лицеви опори, сцепления, трицепс къдрици, странични повдигания и преса на пейката.
   • Направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Изберете достатъчно количество товари, които да ви позволят правилно да извършите пълна серия. Също така не забравяйте да почивате между всяка серия.

4. 
   

   
   Опитайте с интензивна интервална тренировка. Този тип тренировки увеличават сърдечната честота и предотвратяват стагнацията на мускулите. Освен това изгаря повече калории за по-малко време (за разлика от упражненията с ниска интензивност с малко или никакви вариации). Правете високоинтензивни интервални тренировки 3 или 4 пъти седмично (или следвайте по-кратка рутина на високоинтензивни интервални тренировки всеки ден в допълнение към аеробните си упражнения).
   • Например, можете да направите 30 до 60 секунди s по време на джогинга. Възстановете се, като направите 2 до 4 минути бягане с умерено темпо преди следващото s.
   • Дори ходенето може да се регулира за високоинтензивни интервални тренировки чрез промяна на скоростта и добавяне на склонове. Ходенето е идеална алтернатива, ако коленете ви болят или имате проблеми със ставите. Изпробвайте тази 20-минутна рутина на бягаща пътека:
     • 3 минути загряване на 5% наклон;
     • 3 минути бързо ходене при наклон 7%;
     • 2 минути бързо ходене с наклон 12%;
     • 2 минути умерено ходене при наклон 7%;
     • 2 минути бързо ходене с наклон 12%;
     • 2 минути бавно до умерено ходене при 15% наклон;
     • 1 минута умерено ходене с 10% наклон;
     • 2 минути бързо ходене с наклон 12%;
     • 3 минути охлаждане при 5% наклон.

5. 
   

   
   Мускулирайте корема всеки ден. Това ще ви помогне да укрепите и тонизирате мускулите в корема и гърба. Имайте предвид, че няма нищо като локализирано обучение, но колкото повече ангажирате корема си, толкова по-стройна мускулатура изграждате и повече калории изгаряте през деня.
   • Освен това стойката ви ще се подобри след само една седмица упражнения за корем (което ще ви накара да изглеждате по-стройни)!
   • За да опънете и тонизирате корема, опитайте различни йога пози като дъска, разлята воина и кобра.
6. Правете упражнения през целия ден. Стремете се да поемете по стълбите или да ходите по-често през следващите 2 седмици. Отделете 10 до 20 минути ходене след хранене, за да помогнете на тялото да се усвои, да изгори повече калории и да поддържа метаболизма си висок.
   • Слезте от автобуса или метрото няколко спирки по-рано и извървете останалата част от пътя.
   • Пазарувайте, ако обичайните ви магазини не са далеч.
   • Ако е възможно, отидете на работа пеша или с колело.
   • Излезте по стълбите вместо асансьора или ескалатора.

Метод 3 Промяна на начина на живот

1. 
   

   
   Спи достатъчно и контролирайте нивото на стрес. Диетата и упражненията са от съществено значение, но сънят и стресът също влияят върху начина, по който тялото използва и съхранява мазнини. Липсата на сън и високото ниво на стрес повишават кортизола, което кара тялото ви да съхранява мазнини в корема. Ако планирате да правите нещо стресиращо на работа или у дома през следващите 2 седмици, опитайте се да контролирате стреса си.
   • Опитайте се да правите поне 10 минути медитация на вниманието всеки ден. Йога също ще ви помогне да се борите срещу стреса. Освен това ще ви помогне да тонизирате мускулите си и да изгорите малко калории!
   • Потърсете лекар, ако смятате, че имате проблеми със съня (като безсъние или сънна апнея), които ви пречат да спите добре.

2. 
   

   
   Избягвайте прочиствания или диети на течна основа. Като цяло чистките губят тегло само когато се комбинират със здравословна диета (тъй като диетите на базата на течности не ви дават всички хранителни вещества, от които се нуждаете). Каквато и да е новата диета, имайте предвид, че няма магически трик за отслабване!
   • Диетите с прищявки могат да направят повече вреда, отколкото полза, особено ако не ядете достатъчно калории или избягвате цяла група храни (увеличавайки риска от недохранване).

3. 
   

   
   Не се гладувайте. Яденето на твърде малко ще накара тялото ви да съхранява мазнини, поради което трябва да ядете закуска, здравословни закуски и пресни ястия. Не яжте по-малко от 1200 калории на ден (за жени) или 1500 калории на ден (за мъже). Намаляването на дневния прием на калории от 500 на 1000 калории се счита за безопасно. Тъй като 2 седмици са само кратко време, можете да намалите консумацията си от 700 на 1000 калории на ден.
   • Оставете настрана ненужните калории при всяко хранене. Например, можете да сложите горчица вместо майонеза във вашите сандвичи и да ги ядете без филийката хляб отгоре. Можете дори да замените хляба със салата или маруля.
   • Пригответе ориз от карфиол, който да придружава вашите пържени картофи, суровите ви зеленчуци или всяко друго ястие.
   • Заменете юфката с тиквички или тиквички, за да намалите приема на калории.
   • Използвайте калкулатор за калорични нужди, за да намерите количеството калории, което трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете.
4. Не бъдете обсебени от калориите. Въпреки че ниската консумация на калории ви помага да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството. Освен това воденето на дневник за калории ще направи вашите ястия по-малко приятни и може да се почувствате виновни, че сте надвишили определен брой. Имайте предвид калориите, но не се заблуждавайте от числата. Стремете се да дадете на тялото си качествена диета за следващите 2 седмици (и след това).
   • Например 100 калории ябълка няма да повлияят на тялото ви по същия начин, както 100 калории ябълков пай. Ябълката съдържа естествени захари и много фибри, докато пайът съдържа добавени захари, наситени мазнини и прости въглехидрати.
5. Опитайте се да ядете в пълно съзнание. Яденето, когато бързате или се разсейвате, ще направи яденето по-малко приятно. Вместо това се опитайте да ядете по-бавно и внимавайте за урите и ароматите на храната. Хората, които се хранят в пълно съзнание, се хранят по-бавно и се чувстват пълни с по-малко храна.
   • Изключете телефона, телевизора, компютъра, радиото и други разсейвания, когато се храните за следващите 2 седмици.
   • Поставете всичко необходимо на масата преди ядене, за да не се налага да ставате в средата на храненето.
   • Дъвчете напълно храната си и се съсредоточете върху ароматите и вкусовете.
   • Помислете колко сте благодарни за всичко в чинията си. Например, ако ядете печено цвекло, помнете накратко всички грижи и усилия, необходими за отглеждането на това цвекло, транспортирайте ги и ги пригответе така, както ви харесва.
6. Спрете пушенето за намаляване на мазнините в корема. Ако пушите, вероятно мислите, че ви помага да останете стройни. И все пак пушачите имат по-голямо количество висцерални мазнини от непушачите. Ако искате бързо да загубите мазнините от корема, пуснете цигарата.
   • Използвайте пастилки, дъвка или лепенки да отслабим тялото и ума си от никотина.
   • Определете вашите тригери и си направете план за борба с неудържимото желание. Например, ако сте свикнали да пушите в колата си, дъвчете клечка за зъби, за да държите устата си заета или да пеете любимата си песен, която да ви разсейва.

7. 
   

   
   Не очаквайте редовно отслабване. Обичайно е да губите повече мазнини около корема през първите 2 седмици, отколкото през следващите седмици (дори ако продължавате да следвате рутината си за отслабване). Ако сте поне 7 кг от идеалното си тегло, ще видите значителни резултати през първите 1-2 седмици и след това отслабването ще стане по-трудно. Нормално е, така че не се обезкуражавайте веднага!
   • Избягвайте да застоявате със същото тегло, като промените навиците си (по-внимателно разгледайте диетата и рутинните си упражнения), намалете приема на калории и увеличете рутината си на упражнения. Може да не застоявате само 2 седмици, но докато продължите усилията си, вероятно ще забележите, че загубата на тегло няма да се забави чак след 1 месец.

8. 
   

   
   Не бъдете обсебени от числата в скалата. Вълнуващо е да видите как числата намаляват по скалата, но тази стойност няма да ви каже за вашето тегло на водата и различните видове мазнини в тялото ви. Претегляме себе си всеки ден през следващите 2 седмици няма да ви помогне много, тъй като можете да претегляте повече или по-малко в зависимост от това какво сте изяли и количеството вода, съхранявана от тялото ви. Претегляйте само веднъж на всеки 2 до 3 дни за следващите 2 седмици.
   • Мазнините, съхранявани в бедрата, задните части или ръцете, се считат за по-здрави от "биреното коремче"
   • Измерването на талията с лента е добър начин да наблюдавате мазнините в корема. Увийте метъра около кръста си до корема (не най-тънката част на корема). Не стомаха и не дърпайте прекалено много върху лентата.
   • За жените 90-сантиметровата талия или по-голяма е знак, че трябва да губите мазнини в корема. За мъжете препоръчителната максимална обиколка на талията е 100 cm.

• Ако имате хронично заболяване или проблеми със ставите, потърсете съветите на Вашия лекар, преди да промените диетата или рутинната си тренировка. Той може да ви помоли да тренирате с физиотерапевт, за да избегнете опасни упражнения или да препоръчате диетолог.
• Не забравяйте да пиете много вода. Дехидратацията кара тялото да задържа вода, създавайки впечатление, че сте наддавали.
• Добавете лимон във вашата бутилка с вода за допълнителен витамин С и антиоксиданти. Просто разбъркайте тънки филийки портокал, киви, лимон или грейпфрут във водата, която пиете.