Как да свалите два килограма за две седмици

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Упражнение за отслабване
• Метод 2 Яжте, за да отслабнете

Ще ви трябват много усилия и търпение, за да свалите два килограма за две седмици. Обикновено се смята, че загуба от 500 g до 1 kg на седмица е здравословна загуба на тегло, поради което загуба от 2 kg за две седмици може да бъде доста амбициозна. Ще трябва да промените диетата си и да спортувате редовно, за да отслабнете.

етапи

Метод 1 Упражнение за отслабване

1. Правете упражнения сутрин. Ако сега спортувате веднага следобед или вечер, трябва да помислите да промените навика да го правите сутрин.
   • Някои изследвания показват, че сутрешното упражнение стимулира способността на тялото да изгаря калории, съхранявани в мазнини, вместо да използва калориите, които сте консумирали през деня.
   • Отидете на работа 20 до 30 минути след събуждането. Освен това, като го правите сутрин, вие се грижите да не се прекалявате много или уморени през деня и избягвате да ходите да спортувате.
   • Може да бъде трудно да промените навиците си рано. Но след няколко дни ставане рано и лягане рано, ще свикнете.

2. 
   

   
   Правете интервали с висока интензивност. Тези упражнения са популярни в наши дни по добри причини. Проучванията показват, че те могат да изгарят повече мазнини, като същевременно поддържат метаболизма на по-високо ниво за по-дълъг период от традиционните упражнения.
   • Типичните интервални упражнения с висока интензивност включват много интензивни упражнения за кратък период от време (например) в средата на по-дълги периоди на умерени упражнения (като джогинг). Включете един или два дни от тези упражнения седмично.
   • Правете 45 минути кардио тренировка с 10 минути загряване и 10 минути за почивка. 25-те минути в средата трябва да бъдат прекарани в ss 30 до 60 секунди, преди да се върнете към упражненията с умерена интензивност за 2 до 4 минути.
   • Тези интервални упражнения стимулират производството на растежен хормон с до 450% за 24 часа. Това ви помага да губите мазнини вместо мускули, което е чудесно за отслабване.
   • Ще достигнете висока интензивност при 80-85% от максималната си сърдечна честота. Няма да можете да проведете разговор и ще се почувствате без дъх. Умерените упражнения представляват 65 до 80% от вашия максимален пулс. Можете да проведете разговор, но ще имате малки проблеми с дишането. Редувайте двете.

3. 
   

   
   
   
   Започнете да вдигате тежести. В дни, в които не спортувате с високи интензивни интервали, включете тренировки с тежести. Не забравяйте, че е необходимо време да увеличите мускулната си маса. Редовните упражнения за вдигане на тежести и здравословната диета обаче могат да ви помогнат да натрупате мускули за период от четири до дванадесет седмици, което ще засили метаболизма ви.
   • Силовите упражнения ще ви помогнат да увеличите постната мускулна маса. Колкото повече стройни мускули имате, толкова по-висок ще бъде метаболизмът ви.
   • Започнете седмицата с популярни упражнения като бицепсови къдрици, лежащи предмети, гребане, флексинг, бегачи и упражнения за прасеца. Това са бързи упражнения, които лесно можете да включите в текущата си рутина.
   • Опитайте машини с тегло, Kettlebells или TRX ленти. Още по-добре тренирайте с приятел или личен треньор, който да ви покаже как да използвате това ново оборудване.
   • Направете серия от дванадесет до петнадесет повторения. Повторете два или три пъти.

4. 
   

   
   
   
   Включете и други форми на кардио упражнения. В допълнение към интервалите и упражненията с тежести, можете да включите дни, в които правите други сърдечно-съдови дейности. Този вид упражнения също ще ви помогнат да отслабнете.
   • Както при интервалните упражнения, кардио упражненията могат да изгорят много калории при всяка сесия. Включете между 150 и 300 минути от тези упражнения седмично (включително интервални упражнения).
   • Ето някои идеи за занимания: занимания с джогинг, бягане, елиптични, танци, плуване или аеробика.
   • Една от основните разлики между упражненията за кардиотрениране и интервали с висока интензивност е, че кардио тренировките трябва да се извършват с постоянна умерена интензивност, без да се редуват много интензивни периоди и други по-умерени.

Метод 2 Яжте, за да отслабнете

1. 
   

   
   Създайте липса на 1 250 калории на ден. 400 g се равнява на около 3500 калории, така че 2 кг се равнява на 17 500 калории. За 14 дни това дава 1 250 калории на ден. Можете да създадете този дефицит чрез упражнения, но също така ще трябва да намалите количеството калории, които консумирате чрез диетата си, за да загубите своите 2 кг за две седмици.
   • Дори и да отслабнете, като намалите калориите, които ядете, ако елиминирате прекалено много, всъщност бихте могли да забавите загубата на тегло, да предизвикате недостатъци и да се почувствате уморени.
   • Не трябва да забравяте, че също така изгаряте калории, докато играете спорт. Това трябва да се случи едновременно с по-нисък калориен дефицит, за да ви помогне да отслабнете по-лесно.
   • Водете дневник за храна или използвайте специално приложение, за да намерите броя на калориите, които консумирате в момента и извадете 500 от 750 от това число. Продължете да следите броя на приетите калории, за да сте сигурни, че не преяждате и следвате целите си.

2. 
   

   
   Пригответе обилна закуска. Закуската е важно хранене, особено когато се опитвате да отслабнете.
   • Не яжте нищо. Трябва да консумирате много протеини и фибри, които да ви помогнат да се презаредите и да се почувствате по-пълни по-дълго.
   • Комбинацията от увеличение на протеини и фибри ще ви помогне да се почувствате пълноценни в продължение на няколко часа след края на храненето. В допълнение, фибрите добавят консистенция към вашата храна, което ви позволява да се чувствате по-пълни по-бързо.
   • Опитайте да ядете овесени ядки с обезмаслено мляко, 0% кисело мляко с 60 г нискомаслено мюсли и шепа плодове или омлет с две яйца и зеленчуци, различни от нишестени храни или варено яйце.

3. 
   

   
   Опитайте се да ограничите въглехидратите. Отслабването с 2 кг може да бъде лесно за две седмици, но може да бъде още по-лесно, като следвате определени съвети за диета. Ще отслабнете още по-бързо, като ограничите приема на въглехидрати.
   • Той се намира в много храни. Можете обаче да отслабнете по-лесно, като ограничите някои видове въглехидрати, отколкото ако просто следвате нискокалорична диета.
   • Въглехидратите се намират в следните храни: захар и храни с добавена захар, млечни продукти, зърнени храни, нишестени храни, бобови растения и плодове.
   • Вместо да ядете хляб, ориз или макаронени изделия, заменете тези въглехидрати със зеленчуци като броколи, спанак, карфиол, целина и чушки. Те са богати на фибри, витамини и минерали, необходими за здравето ви.
   • Не забравяйте, че всички захари са въглехидрати, поради което трябва да избягвате храни с добавени захари, за да намалите приема. Проверете хранителната информация и прочетете списъка със съставки за добавена захар.

4. 
   

   
   Яжте протеин и зеленчуци с всяко хранене. Както при закуската, високопротеиновите ястия с нискокалорични зеленчуци могат да ви помогнат да постигнете целта си по-бързо от просто нискокалорична диета.
   • Вместо да броите грамовете протеин, които консумирате всеки ден, съсредоточете се върху една или две порции постно протеини при всяко хранене и лека закуска. След това ще бъдете сигурни, че ще получите достатъчно от това основно хранително вещество.
   • Порция протеин представлява между 90 и 120 g бобови растения, като боб или леща. Уверете се, че измервате порциите си, за да следвате диетата си.
   • Изберете постни протеини като домашни птици, яйца, постно говеждо месо, тофу или обезмаслени млечни продукти, за да не консумирате твърде много калории.
   • Придружете своя източник на растителни протеини. Вместо това опитайте да ядете зеленчуци без нишесте, като салати, броколи, чушки, брюкселско зеле и домати, тъй като те са с ниско съдържание на калории. Включете порция от 240 г или 500 г в случай на салати.
   • Те също са с високо съдържание на фибри и други основни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се чувствате по-удовлетворени, като консумирате по-малко калории.

5. 
   

   
   Сменете преработените храни. Ограничете или избягвайте консумацията на преработени храни през тези две седмици, за да ви помогне да постигнете целта си без проблеми.
   • Известно е, че преработените храни съдържат повече калории, добавени захари, вредни форми на мазнини и други консерванти.
   • Ако консумирате преработени храни редовно или в големи количества, ще предотвратите загуба на тегло и дори може да приемате някои.
   • Например, избягвайте да пиете алкохол, сладки напитки като безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши, сладолед, торти, зърнени закуски, пържени храни или преработени меса с високо съдържание на мазнини.
   • Например, разменете вечерната си бисквита с плод и тъмен шоколад или дори малко кисело мляко, което съдържа по-малко калории и захар. Вместо да поръчате сандвич с пържено пилешко месо, изберете пилешки гърди на скара и зелени зеленчуци.

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да отслабнете. Той може да ви каже дали това е посочено във вашия случай.
• Две седмици е идеално време да свалите 2 кг. Въпреки това не е достатъчно дълго, за да загубите повече. Ако искате да свалите 5 кг или повече, трябва да отделите повече време.