Как да губят мазнини (за жени)

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Поставете разумни цели
• Определете здравословна цел за отслабване
• Изчислете разумна калорийна цел
• Знайте своите нужди от макроелементи
• Метод 2 Разберете сегашните си хранителни навици
• Метод 3 Разни препоръки
• Метод 4 Физическа активност
• Метод 5 Изчислете загубата на мазнини
• Метод 6 Стабилизирайте теглото си

Няма тридесет и шест решения: мазнините не се губят лесно и се влошават, ако сте се поддали на всички тези диети за прищявки. Добрата новина е, че добрата диета е проста аритметика: трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ако искате да губите мазнини. Но много жени често се заблуждават и объркват, когато става въпрос за това колко калории трябва да консумират и от кои храни. Прочетете, за да откриете програма за отслабване, която е реалистична, многостранна и основана на научни изследвания.

етапи

Метод 1 Поставете разумни цели

Определете здравословна цел за отслабване

1. 
   

   
   Изчислете вашия ИТМ. Индексът на телесната маса е число въз основа на вашия ръст и тегло, което е добър показател за телесните ви мазнини. Обикновено се използва от вашия лекар, за да разбере дали имате правилното тегло.
   • За да изчислите своя ИТМ, просто разделете теглото си в килограми по височината си в сантиметри и в квадрат.
     • Ако например измерите 1,70 метра и тежите 62 килограма, ще направите следното изчисление: 62 разделено на 170 квадрат = 21,5, което е идеален индекс.

2. 
   

   
   Определете идеалния си ИТМ. ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло. ИТМ между 18,5 и 25 се счита за нормално. ИТМ между 26 и 29 се счита за наднормено тегло, докато ИТМ от 30 и повече е признак на затлъстяване.
   • Трябва да достигнете ИТМ между 18,5 и 25.

3. 
   

   
   
   
   Задайте си правилните въпроси. Помислете защо искате да отслабнете. Суета или поради здравословни причини? Помислете за крайната си цел, поставете я писмено. Залепете този обектив на място, където можете да го виждате редовно, като вратата на хладилника, огледалото в банята или бюрото ви.

4. 
   

   
   Знайте, че няма начин да намалите мазнините по локализиран начин. Въпреки това, което ви казват някои реклами, не можете да отслабнете целенасочено (освен с липосукция). Трябва да отслабнете навсякъде и да не се опитвате да отслабнете там, където има проблем, като бедрата, корема или бедрата. И единственият начин да направите това е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Прочетете следващата стъпка, за да разберете как.

Изчислете разумна калорийна цел

1. 
   

   
   
   
   Изчислете основната си метаболитна скорост. Този процент ви казва колко калории изгаряте на ден само като дишате и усвоявате храната си. Това изчисление е важно за определяне на основните ви нужди от калории.
   • За да изчислите своя основен метаболизъм, използвайте следната формула: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,9 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
     • Пример: жена на 30 години с размери 1,70 м и тегло 58 кг ще има следния основен метаболизъм: 655 + (9,6 х 58 кг) + (1,9 х170) - (4,7 х 30) = 1388 калории на 1 ден.

2. 
   

   
   Изчислете общите изгорени калории на ден. Ако сте заседнали, умножете метаболитния си индекс с 1,2. Ако имате умерена активност, умножете я по 1.3. Ако сте много активни, умножете го с 1.4. Това крайно число е приблизителна оценка на броя на калориите, които изгаряте на ден.
   • Ако например основният ви метаболизъм изгаря 1388 калории като горния пример и имате много активен живот, трябва да го умножите по 1,4 и ще намерите резултат от около 2000 калории на ден.

3. 
   

   
   Изчислете вашата калорийна цел. Разумна калорична цел би била да консумирате между 15 и 30% по-малко калории от броя, който в момента горите. За целта умножете броя на калориите, които изгаряте, по 0,70 (така, 30%).
   • Ако, като примера по-горе, изгаряте около 2000 калории на ден, тогава трябва да имате дневен прием на калории от 1400 до 1600 калории.
   • Колкото повече калоричният ви дефицит е близък до максимума (30%, така 1400 калории) и толкова по-бързо отслабвате, но ще ви е трудно да продължите. И повече калоричният ви дефицит ще бъде нисък, толкова близо до 15% и повече, че ще бъде лесно да задържите, но загубата на тегло ще бъде по-бавна.

Знайте своите нужди от макроелементи

1. 
   

   
   Изчислете нуждите си от протеини на ден. Обикновено ще трябва да консумирате около 2 грама протеин на килограм тегло. Колкото по-активни сте - особено ако имате интензивна физическа активност - толкова повече протеин трябва да консумирате. Протеините са необходими за регенериране на мускулите след спорта и за предотвратяване на загубата на мускули с възрастта.
   • Ще загубите мускулна маса, както и мазнини, ако не консумирате достатъчно протеин. Така че, ако искате да сте по-стройни и твърди, а не тънки и накуцващи, не забравяйте да ядете достатъчно протеин като част от намален прием на калории.
   • За да изчислите колко протеин се нуждаете на ден, умножете теглото си по 2 и конвертирайте резултата в грамове.
     • Ако например тежите 60 кг, трябва да умножите това тегло по две, което дава 120 г протеин на ден.
   • За да превърнете грам протеин в калории, знайте, че всеки грам протеин прави 4 калории. Така че просто трябва да умножите протеиновите си грамове по четири.
     • Ако например тежите 60 кг и трябва да изядете 120 протеинови диапазона, можете да умножите този резултат с четири, което ви дава 480 калории протеин на ден.

2. 
   

   
   Изчислете необходимото количество мазнини на ден. По време на диета често е изкушаващо драстично да намали или дори напълно да елиминира липидите. Но те са необходими, за да може тялото ви да функционира правилно. Липидите осигуряват добра регенерация на клетките и задоволително производство на хормони. Твърде многото намаляване на мазнините в диетата всъщност може да ограничи отслабването ви, да не говорим, че ще сте гладно гладни. Следователно, бройте 20 до 35% от приема на калории за липиди.
   • За да разберете колко мазнини трябва да консумирате на ден, умножете дневния си калориен прием с 0,2 до 0,3.
     • Например, ако планирате да консумирате 1600 калории на ден, умножете това по 0,2 и ще имате 320 калории за мазнини.
   • За да знаете колко грама мазнини трябва да ядете, знайте, че има 9 калории на грам мазнини. За да превърнете калориите в грамове, трябва само да разделите броя на калориите на 9 (в нашия пример: 320: 9 = 35 грама мазнини).

3. 
   

   
   Изчислете колко въглехидрати се нуждаете на ден. За разлика от протеините и липидите, необходими за клетките на тялото ви, въглехидратите не са от съществено значение за правилното функциониране на елементите, които структурират тялото. Въглехидратите са просто източник на енергия. Вашето тяло няма специфични нужди от въглехидрати. Количеството въглехидрати се изчислява от броя на оставените калории след изваждане на протеини и основни липиди.
   • Ако например сте 30-годишна активна жена с тегло 60 кг и планирате да ядете 1600 калории всеки ден, ето как. Знаете от предишните стъпки, че трябва да консумирате 480 калории в протеини и 320 калории в мазнини на ден. Все още имате още 800 калории за въглехидрати.
   • За да превърнете калориите от въглехидрати в грамове, знайте, че всеки грам въглехидрати е 4 калории. Просто разделете калорийното съдържание на 4. В нашия пример 800 калории въглехидрати са 200 грама.

Метод 2 Разберете сегашните си хранителни навици

1. 
   

   
   Напишете какво ядете в момента. Поставете се на седмица, за да анализирате текущите си хранителни навици. За целта запишете храната си в дневник. Напишете всичко, което ядете и пиете за една седмица и не забравяйте да включите своите закуски и точните порции от храната.
   • Обърнете внимание и на настроението си, когато записвате хранителните си навици. Ще видите повтарящи се модели. Ядеш ли се, когато ти е тъжно, когато ти е скучно или разстроено?
     • Ако откриете, че се храните, когато сте преместени, имайте го предвид, когато започнете диетата си. Няма да се върнете глупаво в капаните на старите си навици.

2. 
   

   
   Определете броя на калориите, които в момента консумирате. След като забележите за седмица всичко, което ядете, анализирайте седмичната си консумация. Използвайте безплатен онлайн сайт за хранене, за да разберете колко калории консумирате. Добавете общия брой калории, които консумирате през цялата седмица и разделете това число на седем, за да намерите средния си калориен прием на ден.

3. 
   

   
   Определете консумацията си на макронутриенти на ден. Макронутриентите се отнасят за количеството на мазнини, протеини и въглехидрати, които ядете. Използвайте безплатна онлайн услуга за хранене, за да определите хранителното съдържание на вашата храна. Изчислете средната си дневна стойност, като добавите седмичния си прием на макронутриенти и го разделите на седем. Направете го за ежедневната си консумация на мазнини, протеини и въглехидрати.
   • Важно е да знаете тези хранителни факти, защото трябва да намалите приема на калории на храни, които трябва да са, за да поддържате балансирана диета.

4. 
   

   
   Планирайте плана си. Сега, след като сте насочили калориите и разпределението им в различните хранителни категории, трябва да знаете какво ще премахнете или промените, за да постигнете целта си.
   • Отнема известно време, за да свикнете с жонглирането на менюта и изчисляването на калории и макронутриенти. Намерете диета, която да отговаря на вашия начин на живот и вашите вкусове, докато останете в границите на това, което можете да ядете.

Метод 3 Разни препоръки

1. 
   

   
   Включете в диетата си качествени храни. Ето какво бихте могли да включите в диетата си:
   • Добрите източници на протеини включват без пилешко месо, пуйка, риба, яйца, гръцко кисело мляко и тофу.
   • Качествените липиди включват бадеми, лешници, ленени семена, зехтин и авокадо.
   • Качествените въглехидрати включват естествени храни като пълнозърнест ориз, плодове и зеленчуци, овесени ядки, пшенични зародиши и бобови растения.

2. 
   

   
   Премахнете много рафинирани и сложни продукти. Тези продукти включват бял хляб, макаронени изделия, пържени, приготвени и замразени храни, както и продукти за бързо хранене. Причините за изтриването им са:
   • Приготвените храни обикновено са богати на лоши мазнини, калории и хранителната им стойност е ниска.
   • Гликемичният индекс на приготвените и преработени храни е висок, което причинява инсулинови шипове, които насърчават наддаването на тегло - което не е посочено, ако искате да губите мазнини.
   • Освен това промишлените продукти съдържат малко фибри, което не е много удовлетворяващо.

3. 
   

   
   Мобилизирайте членовете на вашето семейство или тези, които живеят с вас. Улеснявате го, когато сте на диета. По-лесно е да се храните здравословно, ако не сте подложени на изкушения или лоши влияния. Опитайте се да мобилизирате хората около вас, за да се присъединят към вашата хранителна програма.

4. 
   

   
   Направете чисто пространство в кухнята си. Направете си страхотна услуга, като хвърляте цялата боклучна храна, която виси в килерите ви. Диетата е по-лесна, ако продуктите с лошо качество са извън вашия обсег.

5. 
   

   
   Направете интелигентно пазаруване. Допълнете храните, които са ви необходими за вашата диета, постния протеин, плодовете и зеленчуците и бавните въглехидрати.

6. 
   

   
   Яжте няколко малки хранения. Разделете калориите си през целия ден. Помислете да ядете пет до шест малки хранения на ден, вместо три. Не забравяйте да закусите добре.

7. 
   

   
   Пийте вода. Пийте по време на хранене и между тях. Това ще ви помогне да се наситите по-бързо по време на диетата си.

8. 
   

   
   Напишете всичко, което ядете. Единственият начин да успеете в тази диета е да я спазвате стриктно и да си запишете всичко, което ядете. Това включва и повишаване на порциите, които консумирате.
   • Не правете груба оценка на порциите си. Измерете ги по отношение на чаши и лъжици, или още по-добре, претеглете всичко.

Метод 4 Физическа активност

1. 
   

   
   Направете някои тренировки с тежести. Тялото ви ще изгаря мастните си запаси като мазнини, когато намалите приема на калории. Но първо трябва да изгорите мазнини, а не мускули. Помислете за културизъм, за да запазите мускулната си маса и да разтопите телесните си мазнини.
   • Не се страхувайте да надувате прекалено много, като правите бодибилдинг. Тестостеронът е наполовина по-важен при жените, отколкото при мъжете. Жените по културизъм, които виждаме в състезанията по бодибилдинг, приемат синтетични хормони и тренират от години, за да стигнат до този етап. Бодибилдингът (без хормони) при жена с нормални размери, ще укрепи тялото и ще го усъвършенства. Не трябва да се страхувате да вдигате тежести!
   • Трябва да се съсредоточите върху всички упражнения, които правите върху тежест и тежести, за да постигнете най-добър ефект. Когато сте достигнали определено ниво на тренировка, можете да опитате хидравлични преси и да работите мускули поотделно.
   • Очаквайте много болки в тялото през първата седмица, ако никога не сте правили тренировки с тежести. Трябва да ходите бавно, за да свикнете с тялото си и да не се наранявате, както при всяко ново упражнение.

2. 
   

   
   Направете малко издръжливост. Дейностите за издръжливост са полезни за здравето като цяло. Помислете да включите половин час упражнения за издръжливост няколко пъти седмично във вашата фитнес програма.
   • Не се захващайте в порочния кръг на диетата и издръжливостта. Това се случва, когато спортувате, за да изгаряте калории, което увеличава апетита ви и ви принуждава да спортувате повече, което ви прави още по-гладни и т.н. Не правете повече от два до три часа упражнения за издръжливост на седмица, освен ако нямате конкретна фитнес цел. Всъщност, излишъкът от издръжливост може да блокира загубата на мазнини чрез увеличаване на нивата на кортизол. За да избегнете това, ограничете приема на калории, вместо да изгаряте тонове калории на бягащата пътека.
   • Ето някои упражнения за издръжливост, които бихте могли да приемете:
     • Кратък бяг половин час преди закуска три до четири пъти седмично.
     • Двайсет минути стъпка след сесия за културизъм.
     • Упражнения с променлива интензивност три до четири пъти седмично.

Метод 5 Изчислете загубата на мазнини

1. 
   

   
   Знайте как да коригирате разумна загуба на тегло. Често е изкушаващо първо да си поставите цел и след това да оцените приема на калории. В действителност това води до нереалистични очаквания, драконовски диети и йо-йо ефекти. За да избегнете това, започнете с планирането на здравословно отслабване и броя на калориите и след това изчислете как ще отслабнете с тази диета.

2. 
   

   
   Изчислете загубата на тегло. За да направите това, извадете дневната си калорийна цел от броя на калориите, които изгаряте на ден. Това ще ви даде броя калории, които трябва да изгаряте всеки ден.
   • Ако например изгорите 2000 калории на ден и решите да намалите приема на калории с 20%, ще имате калориен дефицит от 400 калории на ден.

3. 
   

   
   Изчислете загубата на мазнини. В килограм мазнини има около 3000 калории. Трябва да изгорите 3000 калории повече, отколкото консумирате.
   • За да изчислите степента си на загуба на мазнини, умножете по седем дневния си калориен дефицит (400 калории в примера по-горе). След това разделете резултата на 3500. Това ще ви каже колко грама мазнини можете да загубите седмично - в нашия пример ще губите 800 грама мазнини седмично.

Метод 6 Стабилизирайте теглото си

1. 
   

   
   Планирайте богата храна на седмица. Малко хора са готови да спазват диета буквално седмици или месеци, за да отслабнат. Ето защо се препоръчва да се предлага богата храна на седмица.
   • Това богато хранене не означава, че изведнъж ще погълнете мега пица и поднос със сладолед. По-скоро е възможност да хапнете нещо, което не е част от вашата диета. Така че можете да си позволите например пица с разумни размери и две лъжички сладолед.
   • Яжте вашата богата храна, без да се чувствате виновни, в крайна сметка това е елемент от вашата диета и ще подновите здравословните си навици на следващия ден. Редовната и разумно богата храна дори може да ви помогне да засилите метаболизма си.

2. 
   

   
   Осигурете достатъчно сън. Липсата на сън може да компрометира загубата на тегло. Опитайте се да спите по осем часа на нощ.

3. 
   

   
   Не се заблуждавайте от диетите с прищявки, диети с намалено съдържание на мазнини, грейпфрут, зеле, детокс и други безсмислени диети. Тези диети могат да ви накарат да отслабнете бързо, но не могат да ви накарат да отслабнете в дългосрочен план. Диетата ни се основава на лесни за следване мерки: ядете по-малко, отколкото изгаряте и ядете питателни храни с високо съдържание на протеини и висококачествени мазнини.

4. 
   

   
   Направете го начин на живот. Записвайте консумацията на храна през цялата си диета. Ако се храните добре и имате добра физическа активност, би трябвало да можете да губите мазнини.
   • Имайте предвид, че трябва да коригирате макронутриентите си и да преизчислите калоричните си нужди, когато отслабнете.
   • Не се страхувайте да добавяте нови ястия към диетата си, стига да поддържате същия калориен баланс и същото количество макронутриенти на ден.
   • Прегледайте хранителния си дневник, ако не отслабвате с ограничение на калориите от 15 до 30%. Измерете или претеглете правилно цялата си храна и запишете правилните порции, когато изчислявате какво сте консумирали.