Как да получите абс (за момичета)

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Правете силни упражнения
• Метод 2 Изгаряне на мазнини чрез промяна на начина на живот
• Метод 3 Направете основна троха

Мъжете и жените се стремят да имат твърд и секси абс. За съжаление, това е трудно да се получи за жените. На биологично ниво някои жени изпитват по-големи затруднения в развитието на сухи мускули от мъжете, докато други не са склонни да правят тренировки с тежести от страх да не станат жилави или твърде мускулести. Не стресирайте, умело съчетавайки правилно хранене и силови тренировки, жените също могат да издълбаят силен и красив абс, без да изглеждат като строител на тялото.

етапи

Метод 1 Правете силни упражнения

1. 
   

   
   Започнете с седя-нагоре или Коремни преси. За да направите основно приспособление, легнете на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода. Кръстете ръце на гърдите си и леко повдигнете горната част на тялото от раменете до долната част на гърба. Сглобете багажника си до седене, след което направете кратка почивка. След това спуснете багажника си към земята и повторете. Не разтягайте мускулите и не правете резки движения и не насилвайте врата си. Упражнението трябва да работи на коремните мускули, а не на врата. Дръжте гърба си изправен и никога не се огъвайте, докато правите това упражнение. За да направите a хрускам, по-лесно упражнение от а седя-нагорепросто повдигнете раменете си от земята, а не целия си багажник.
   • Приседналите и патериците работят централните коремни мускули. Вашите коремни кореми, в своята цялост, са сравнително широки и се простират от кръста ви до под гърдите. За пълен абс и добре изваян е важно да се работи на целия коремен регион. Въпреки че е важно да работите с централния корем, не фокусирайте вниманието си върху шоколадов бар : неправилните упражнения за корем ще доведат до по-малко балансиран багажник от пълните упражнения.
   • Упражнение на борд е друго много ефективно упражнение за багажника. Това само по себе си е пълно упражнение и много гъвкаво. Като добавите различни пози или движения към основната дъска, ще можете да работите с голямо разнообразие от мускули.

2. 
   

   
   
   
   Правете повдигане на краката. Легнете на пода, краката са изпънати и близо един до друг. Дръжте краката си прави и внимателно ги повдигнете от пода, докато не са към тавана. Внимателно спуснете краката си към земята и повторете упражнението. Не отделяйте краката един от друг и не огъвайте коленете си, докато изпълнявате упражнението, освен ако не ви се стори твърде трудно. В този случай променете упражнението, за да приведете коленете си към гърдите, вместо да насочвате краката си към тавана. За повече затруднения се опитайте да поддържате топка за лекарства или малка тежест между краката, докато изпълнявате това упражнение!
   • Повдигащите краката ще работят на долната част на корема. Тези мускули са особено трудни за работа и за работа дефинираДобре тонизираната долна част на корема ще ви даде корема на вашите мечти. Освен това, подобно на другите мускули в багажника ви, долната част на коремната област играе важна роля за поддържането на гръбначния стълб. Лошо поддържаният гръбначен стълб може да доведе до болки в гърба.
   • Други упражнения като обратни хрускания и „повдигнатите повдигащи крака“ също се насочват към зоната над бедрата, така трудно достижима и по този начин помагат да се тонизира зоната над срамната ви зона.

3. 
   

   
   
   
   Направи го велосипед. Легнете на гърба си, в основно положение за сядане, коленете са огънати, а краката плоски на пода. Поставете дланите на ръцете си зад главата, като държите лактите си огънати. Приведете дясното коляно към гърдите си. Спуснете тялото и дясното коляно, като едновременно повдигате лявото коляно, привеждайки го обратно в десния лакът. Повторете това движение, редувайки коленете и лактите.
   • Упражнението на велосипеда кара косите мускули да работят, които са a задължително за твърд абс. Мускулите отстрани на торса ви са важни не само за силен корем и стабилен багажник, но и добре дефинирани, но са и много естетични. Твърдите коси мускули ще ви донесат по-фин силует. Ако се фокусирате наистина върху косите си мускули, накрая ще видите копче, заветно над бедрата, знак за мощни коси мускули.
   • Косите седящи и странични дъски също са добри упражнения за работа на косите мускули. След няколко минути ще започнете да усещате това задоволително изгаряне от страните на багажника си.

4. 
   

   
   Работете краката, дупето и гърба с слотове. Прорезите са упражнение за вършене на чудеса на краката и задните части, като същевременно използвате бедрата, гърба и корема. За да направите шезлонг, застанете изправени, с крака в една линия с раменете. Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте десния крак и спуснете тялото си към земята, като държите гърба си изправен, докато дясното коляно не се огъне под ъгъл 90 °. Върнете се в изходна позиция, като поддържате теглото си на десния крак. Повторете това движение с левия крак. Правете това упражнение внимателно: при резки движения можете да нараните коленете или гърба.
   • Целта ви вероятно е да получите плосък корем, но е важно да работите всички мускули в тялото, включително краката, задните части, гърба и бедрата. Ако се съсредоточите само върху вашия абс, ще получите небалансиран силует, защото коремът ви ще бъде мускулест, а останалата част от тялото ви ще бъде отпусната. И най-важното - различните упражнения за бодибилдинг са от съществено значение за добрата стойка, баланса, поддържането на гръбначния стълб и цялостното здраве. Не пренебрегвайте никоя група мускули между гърдите и коленете си или може да съжалявате.
   • Има много упражнения за работа на мускулите на багажника ви. Правете лунги, упражнения за флексор на тазобедрената става, повдигания на бедрата. Силен и мускулест ствол е необходим за добре начертан абс.

5. 
   

   
   Не вярвайте на неоснователни слухове за упражнения за коремен мускул. Твърдият абс е толкова търсен, тези упражнения са обект на много градски легенди и други неоснователни вярвания. Не вярвайте на всичко, което чувате, когато търсите да развиете секси абс: когато информацията изглежда твърде добра, за да е вярна, вероятно е така. Ето корекции за две често срещани погрешни схващания:
   • Не е възможно да губите мазнини само в стомаха. Това е широко разпространен мит. Без значение колко мускули работите в тялото си, упражненията няма да елиминират мазнините от тази конкретна област. Мазнините постепенно елиминират цялото тяло. За да загубите мазнини по корема си, така че вашият абс да се вижда, ще трябва да губите мазнини по цялото си тяло.
   • Не правете само коремни упражнения. Правенето на хрупкави хрупки ще ви позволи да получите по-силен абс, но резултатът не е задължително да бъде изваян абс. Често, за да може абсцесът на жената да стане видим, тя трябва да приеме начин на живот и правилна диета.

Метод 2 Изгаряне на мазнини чрез промяна на начина на живот

1. 
   

   
   Направете място в графика си, за да играете спорт. Както при всяка рутина на упражнения, най-добрият начин да видите резултати върху коремните си мускули е да продължите. Мускулните упражнения са ефективни само ако се повтарят редовно за дълъг период. Ако сте готови да работите за плосък корем и все още не сте установили рутина за културизъм, опитайте се да си резервирате час всеки ден, за да практикувате спорта. Редувайте упражнения за културизъм и сърдечно-съдови упражнения. По-специално на начинаещите обикновено се препоръчва да се разделят един ден на два бодибилдинга и издръжливостта.
   • Дори и да не искате да имате плосък корем и да не се опитвате да мускулизирате останалата част от тялото си, вашата рутинна тренировка трябва да бъде разнообразна и балансирана. Това ще ви позволи да развиете по-хармоничен силует, а също така ще бъде по-добре за вашия абс. Мускулите на багажника се използват за поддържане на тялото в почти всички упражнения за бодибилдинг: тогава колкото повече ще променяте упражненията си, толкова повече ще работите на багажника си и на корема си.

2. 
   

   
   Намерете други възможности за изгаряне на мазнини. За съжаление наличието на много мускулен абс не винаги е достатъчно. Може да имате много развит абс чрез интензивните си сесии за културизъм, но те няма да бъдат видими, ако са покрити с мазнини. За изгаряне на мазнини може да е необходимо да направите някои промени в начина си на живот, за да можете да го направите калориен дефициттоест, използвайте повече калории, отколкото консумирате.
   • За начало опитайте да промените ежедневните си навици, за да изгаряте повече калории през целия ден. Ако например ходите на училище или работите с кола, опитайте да тичате или да карате там. Ако прекарвате цялото си свободно време в гледане на телевизия, опитайте да се запишете за спортен клуб или просто да отидете на бърза джогинг. В дългосрочен план тези малки промени ще помогнат за намаляване на телесните мазнини и вашият абс ще бъде по-видим и определен.

3. 
   

   
   Ограничете приема на калории. Един сигурен начин да отслабнете е просто да ядете по-малко. Точното количество, което трябва да изядете, за да отслабнете, е под обсъждане, но най-важното, което ще трябва да запомните, е, че през деня ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва, за да функционира. Изчислете своя основен метаболизъм и след това изчислете калоричното съдържание на храните, които консумирате през деня. Това число трябва да е с няколко стотин калории по-ниско от броя на изгорените калории: вие със сигурност ще отслабнете.
   • Уверете се, че планът, който планирате да следвате, е реалистичен, подходящ и безопасен. Не гладувайте сами или не пренебрегвайте хранителния аспект на храната, или бихте могли да застрашите здравето си.

4. 
   

   
   Променете вида на храната, която ядете. При диета количеството изядена храна не е единственото, което има значение, а е и това, което ядете. Опитайте се да елиминирате колкото е възможно повече преработени храни от диетата си: като цяло, ако не можете веднага да кажете от кое растение или животно храната се изстрелва, е много вероятно покръстен, Също така се опитайте да премахнете храните с високо съдържание на мазнини и захари. Предпочитайте да консумирате зеленчуци (особено богати на хранителни вещества зеленчуци като зеле или спанак), пълнозърнести храни, постно протеини (кисело мляко, пилешки гърди, яйчен белтък и някои риби например), както и ограничено количество здравословни мазнини (зехтин, авокадо и ядки).
   • Пийте колкото можете повече вода! Освежаващо е, без калории и насърчава отслабването.

5. 
   

   
   Направете малко издръжливост. Упражненията за издръжливост са добър начин за изгаряне на мазнини. Интензивните упражнения за издръжливост като бягане, плуване и колоездене изгарят много калории. Ако търсите да изгаряте мазнини, отделете време всяка седмица да правите този тип упражнения. Това ще бъде добър начин да разширите разликата между броя на консумираните калории и броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Въпреки това, имайте предвид, че ако увеличите количеството на консумираната храна в отговор на сърдечно-съдовите си упражнения, може да не изгаряте мазнини.
   • И както при почти всички форми на упражнения, не практикувайте издръжливостта с умереност. Не стигайте твърде далеч: ако прекарвате цялото си време в издръжливост и бодибилдинг, не се храните добре и не получавате достатъчно почивка, може да ви изчерпи пара и да не получите резултатите, които искате.

Метод 3 Направете основна троха

1. 
   

   
   Легнете по гръб. За повече комфорт използвайте матрак от пяна или седнете на килим. Поставете петите си на масичка за кафе под ъгъл 90 °.

2. 
   

   
   Кръстосайте ръце на гърдите си. Може би сте виждали хора да слагат ръце зад главата си, за да правят това упражнение, но може да нараните врата си. Като кръстосвате ръце над гърдите си, няма да рискувате този риск.

3. 
   

   
   Разтегнете корема си и навийте горната част на тялото, като започнете с главата си. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете леко багажника си (поддържайки врата си отпусната), докато не стигнете дотам, без да сваляте долната част на гърба си от земята. Никога не правете резки движения, може да се нараните.

4. 
   

   
   Задръжте тази позиция свит за няколко секунди. Започнете леко да спускате багажника си, докато не се върнете в изходна позиция.

5. 
   

   
   Повторете. Всеки път, когато стигнете до върха на позицията, задръжте я за секунда или две, след което се върнете в начална позиция и започнете отново. Ако почувствате болка в долната част на гърба по всяко време, спрете да спортувате.

6. 
   

   
   Повторете това упражнение 20 пъти. След 20 повторения починете за кратко (по-малко от една минута), след това направете втори набор от 20 повторения. Направете 2 до 4 комплекта или докато почувствате a изгаряне (тази лека болка в корема, което показва, че мускулите ви са работили).