Как да следвате диетата 20/20

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка
• Част 2 Следвайки различните фази на схемата
• Част 3 Поддържайте телесното тегло, постигнато в края на диетата 20/20

Ако искате да отслабнете, може би сте чували за новата диета на д-р Фил МакГрау, диетата 20/20. С тази диета човекът губи тегло, като се фокусира върху консумацията на специфични храни, което ще им помогне да се почувстват пълноценни за дълго време. В допълнение, това са храни, които помагат на тялото да изгаря повече калории чрез храносмилането. Диетата е придружена от книга, съдържаща конкретни инструкции за видовете разрешени храни, конкретни стъпки, рецепти и съвети за психическо здраве. Въпреки че този подход започва по ограничителен и строг начин, с течение на времето той се превръща в доста балансирана програма за по-добро управление на теглото, упражнения и подобряване на хранителните навици.

етапи

Част 1 Подготовка

1. 
   

   
   Говорете с лекар. Преди да започнете диета, дори диетата 20/20, трябва да я обсъдите с вашия лекар. Той ще може да определи дали избраната програма е адаптирана към вашето здравословно състояние.
   • Кажете му, че искате да отслабнете, като следвате подхода на д-р Фил. Покажете му книгата (налична в големите онлайн магазини), рецептите и списъка с одобрени храни, за да може да се запознае с правилата на програмата.
   • По принцип диетата 20/20 може да се счита за добре балансирана диета, но началната фаза е някак ограничаваща, макар и кратка. Само лекарят може да прецени дали не може да се появи по-сериозен проблем през този период.
   • Попитайте практикуващия, ако има други съвети или инструкции, които да подскажат, за да се гарантира, че процесът на отслабване е здрав и контролиран.

2. 
   

   
   
   
   Поставете писмено менюто и списъка за пазаруване. Подобно на много диети, дори програмата 20/20 е доста специфична, особено що се отнася до първата фаза. За да опростите прехода към новата диета, напишете менюто, което да следвате и избройте съответните покупки.
   • Първо прегледайте храните, които са разрешени по време на фазата, която следвате. След това разберете кои са съответните рецепти, които включват тези храни.
   • За да организирате плана за хранене, вземете календар или дневник и запишете какво сте планирали да ядете за закуска, обяд, вечеря и всички планирани закуски. Тази стъпка трябва да се прави веднъж седмично.
   • Препрочетете менюто и рецептите си, за да подготвите списъка за пазаруване въз основа на храните, от които се нуждаете. По този начин, когато пристигнете в супермаркета, ще знаете точно какво да търсите и няма да рискувате да направите ненужни покупки.

3. 
   

   
   
   
   Разработете и програма от упражнения. В допълнение към спазването на специфична диета, д-р Фил също предлага разработване на програма от упражнения. В тази връзка книгата предоставя конкретни съвети за насърчаване на отслабването.
   • И в този случай първото нещо, което трябва да направите, е да получите одобрението на лекаря. Диетата го препоръчва и като цяло е безопасна практика, която винаги трябва да се спазва. Трябва да сте сигурни, че физическата активност не представлява риск за вашето здраве.
   • Помислете да се запишете за клас по фитнес, да си сътрудничите с личен треньор, да си купите фитнес DVD или да гледате видеоклипове безплатно онлайн или просто да започнете да ходите по 30 минути на ден.
   • След известно време ще разберете какъв тип физическа активност предпочитате и можете да започнете да планирате седмична тренировъчна програма (ако желаете, можете да поискате личен треньор). Това трябва да изглежда като вашата диета. Посочете вида упражнения, които планирате да правите всеки ден и за колко време.
   • По време на началната фаза е препоръчително постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на сесиите. Тази препоръка е адресирана по-специално към онези, които досега са живели доста заседнал живот.
   • Ако обаче сте в добро физическо състояние, д-р Фил препоръчва да приложите 30-секундната формула, която е обяснена подробно в книгата му. На практика трябва да правите дейности с висока интензивност, редуващи се с упражнения с по-ниска интензивност в продължение на 30 секунди.

4. 
   

   
   Изтеглете приложението 20/20. В допълнение към книгата има и приложение, което можете да изтеглите на вашия смартфон или таблет. Този допълнителен ресурс може да бъде много полезен.
   • Приложението 20/20 може да бъде инсталирано на устройства с iPhone и Android. И в двата случая е напълно безплатно.
   • Този инструмент предоставя по-голямата част от информацията, съдържаща се в книгата, макар и по-малко подробно и трудоемко.
   • Приложението съдържа информация за всеки етап от диетата, както и списъка с разрешени храни и различните рецепти.
   • Приложението също така предоставя информация за препоръчителни упражнения.

Част 2 Следвайки различните фази на схемата

1. 
   

   
   Започнете с първата фаза. За да започнете да отслабвате с диетата 20/20, първо трябва да следвате първата фаза, която продължава пет дни. Целта е да се даде на тялото импулса, необходим за отслабване.
   • Първата стъпка е най-рестриктивната част от диетата 20/20. Списъкът с разрешени храни е много кратък. Това е само цели храни, прости, здравословни, необработени и естествено с ниско съдържание на въглехидрати.
   • Започнете с получаването на списъка с храни, които можете да ядете през тази първа фаза на диетата. Списъкът включва кокосово масло, горчица, зелен чай, зехтин, ябълки, бадеми, нахут, сини сливи, сушени сливи, листни зеленина, фъстъчено масло, леща, шам-фъстък, яйца, стафиди, треска, тофу, ръж и суроватка.
   • По време на тази фаза, която насърчава тялото да отслабне, ще трябва да ядете четири хранения на ден, четири часа разделно. Написването на менюто ще ви помогне да се придържате към вашата програма.
   • Ако сте купили книгата, която обяснява подробно тази диета, ще намерите много рецепти, свързани с тази специфична фаза.

2. 
   

   
   Добавете нови храни през втората фаза. След петте най-ограничителни дни на плана, ще започнете втората стъпка. През тази фаза ще продължите да отслабвате, но ще можете да консумирате по-голямо разнообразие от храни.
   • Във фаза 2 можете да ядете други храни свободно, но все пак ще трябва да спазвате настоящия си режим на хранене: 4 хранения на ден в интервал от четири часа.
   • В допълнение към 20-те храни, предоставени през първата фаза на диетата, можете да ядете и пилешки гърди, кафяв ориз, домати, моркови, овесени ядки, риба тон, гъби, кашу и боровинки.
   • При всяко хранене можете да добавите някои от тези нови храни, но също така ще трябва да включите две от храните от първата фаза. Това правило ви помага да продължите да отслабвате.
   • Друго нещо, което можете да направите в тази втора стъпка, е да включвате две любими храни всяка седмица. Те трябва да бъдат ограничени в калории, не повече от 100 във всяка.

3. 
   

   
   Продължете да отслабвате във фаза трета. Третата стъпка от режима 20/20 е много подобна на предишната. Както във фаза втора, можете да добавяте други храни, но без да губите поглед върху основната цел да продължите да отслабвате.
   • В тази последна стъпка от диетата 20/20 ще имате възможност да добавите още повече хранителни продукти. Списъкът включва авокадо, малини, картофи, спанак, киноа и черен боб. Това са продукти, които макар да съдържат повече въглехидрати и са много хранителни, имат само няколко калории.
   • И в този случай менюто не се променя. Можете също така да продължите да се отдадете на двете любими храни, при условие че те не надвишават 100 калории.

4. 
   

   
   Преценете дали трябва да отслабнете повече. В края на трите фази трябваше вече да изгорите няколко килограма. Въпреки това ще трябва да решите дали е време да преминете във фазата на стабилизация или да продължите да изгаряте калории.
   • Диетата 20/20 препоръчва на човека да оцени теглото си след края на третата част, като гледа дали все още иска да отслабне или просто да поддържа текущото си тегло.
   • Ако смятате, че все още имате излишни килограми, добре е да започнете отначало, като започнете от фаза 1, след това стъпки 2 и 3. Повторете тази последователност, докато достигнете желаното тегло.
   • Ако сте доволни от постигнатите досега резултати, можете да преминете към четвъртата фаза, която се състои главно в поддържане на текущото тегло.

5. 
   

   
   Започнете фазата на стабилизация. Последната фаза на режима 20/20 е тази на стабилизиране. Това е последното планирано, но не включва промени в диетата или начина на живот.
   • За да не се дебелеете отново, д-р Фил препоръчва да продължите да следвате инструкциите на третата фаза (като се правите щастливи от време на време) в дългосрочен план.
   • Друго предложение е да продължите да експериментирате с нови рецепти и да наблюдавате диетата, както и да ядете четири хранения на всеки четири часа.
   • По време на фазата на стабилизация е важно да продължите да подобрявате отношенията си с храната и да контролирате желанието си.

Част 3 Поддържайте телесното тегло, постигнато в края на диетата 20/20

1. 
   

   
   Продължете да спортувате редовно. Веднага след като достигнете идеалното тегло, трябва да поддържате няколко начина на живот, за да избегнете дебелеенето. По-специално, трябва да продължите да правите физическа активност последователно и редовно.
   • Изследванията показват, че един от най-добрите начини за поддържане на здравословно тегло (за продължаване на отслабването) е да се упражнява редовно ежедневно.
   • Подобно на диетата 20/20, всички здравни специалисти препоръчват поне 150 минути сърдечно-съдова дейност седмично. Също така е важно да имате един или два дни изграждане на мускули.
   • Като сърдечно-съдови упражнения можете да опитате да следвате интервалната тренировъчна програма с висока интензивност 20/20, бягане, бързо ходене, елиптичен, танц, туризъм или въртене. За да развиете сила и мускулна издръжливост, можете да направите тренировки с тежести или да се регистрирате за клас йога или пилатес.

2. 
   

   
   Обърнете внимание на любимите храни и почивните дни. Една от основните причини, поради които диетите често се провалят е, че по време на фазата на стабилизация хората са склонни да увеличават броя на закуските или почивните дни. Преувеличението може да доведе до наддаване на тегло.
   • По-конкретно, схемата 20/20 подчертава важността на контролирането на броя на закуските и почивните дни, които трябва да остават случайни. Дори в дългосрочен план не можете да си позволите повече от две лакомства седмично, така че бъдете внимателни и не забравяйте да следвате това важно правило.
   • Може да ви е полезно да водите дневник за храна по време на тази фаза. Това ще ви помогне да планирате лакомствата си от текущата седмица и да ги запомните, за да не рискувате да прекалите.
   • Ако забележите, че сте свалили няколко килограма, едно от първите неща, които трябва да оцените, е броят лакомства, които сте си позволили през предходните дни.

3. 
   

   
   Проверете насоките за диета за емоционално хранене. Един от характерните аспекти на диетата 20/20 е това, което се фокусира върху емоционалното желание и връзката с храната. Д-р Фил предлага постоянно да наблюдавате тази връзка и да се опитвате да овладеете спешната нужда от хранене, когато се чувствате емоционално разстроени.
   • Според тази диета емоциите играят ключова роля за честотата на хранене и вашия избор на храна. За да не изпаднете отново в стари навици, трябва да сте наясно с този факт.
   • Книгата, която придружава тази диета, предоставя много полезни съвети и стратегии за постоянно наблюдение на психологическия аспект и да ви помогне да отслабнете.
   • Например, ако искате да вземете нездравословна храна, опитайте да изпиете голяма чаша вода и отидете на разходка, за да се разсеете. Ако не, можете също да опитате да миете зъбите си. В много случаи ще бъде достатъчно да ви убеди, че не задоволявате желанието си (това подобрява и устната хигиена!).

4. 
   

   
   Вземете теглото си редовно. Освен че спортувате редовно и спазвате адекватна диета, се препоръчва да се претегляте, за да следите теглото си в дългосрочен план.
   • Д-р Фил и много здравни специалисти посочват, че претеглянето си редовно и отбелязването на теглото ви увеличава шансовете за отслабване и поддържане на резултатите за дълго време.
   • По време на фазата на стабилизация трябва да се претегляте веднъж седмично. Не е необходимо всеки ден да достигате мащаба, защото ежедневните колебания са често срещано явление, което не отразява непременно общата тенденция.
   • Ако забележите, че с течение на времето сте склонни да сваляте килограми, прегледайте вашата тренировъчна програма и хранителен дневник, за да разберете причините. Най-добрият начин да загубите натрупаните килограми е да коригирате диетата си.